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Stuhl Ausfallschritte vs.

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Sie benötigen mehr Platz, wenn Sie die Gehstrecke absolvieren.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Die Longe des Stuhls und die Longe des Gehens sind zusammengesetzte Krafttrainingsübungen, die die wichtigsten Muskeln in Ihrem Unterkörper trainieren. Sie ähneln der Kniebeuge, erfordern jedoch, dass jedes Ihrer Beine unabhängig arbeitet. Während die Longe des Stuhls und die Longe des Gehens zahlreiche Ähnlichkeiten aufweisen, einschließlich der Muskeln, die sie trainieren, ist die Longe des Stuhls in der Regel etwas schwieriger als die Longe des Gehens.

Lehrstuhl Longe-Technik

Wenn Sie die Stuhl-Longe ausführen, die auch als geteilte Hocke bezeichnet wird, arbeiten Sie jeweils ein Bein nach dem anderen. Sobald Sie mit dem Set fertig sind, wechseln Sie die Beine. Stellen Sie sich mit dem Stuhl hinter sich auf und stellen Sie einen Fuß auf den Stuhl, sodass Sie mit erhobenem Rückenfuß in einer gestaffelten Position sind. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie Ihr Bleiknie beugen, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken. Wenn Ihr Bleiknie um 90 Grad gebeugt ist, strecken Sie es, um Ihren Körper wieder nach oben zu heben. Fahren Sie mit der nächsten Wiederholung fort, bis Sie mit allen zugewiesenen Wiederholungen fertig sind, und wechseln Sie dann die Beine.

Laufleckentechnik

Während der Longe wechseln Sie die Beine. Suchen Sie einen Ort, an dem Sie Platz haben, um sich vorwärts zu bewegen. Beginnen Sie mit schulterbreit gestellten Füßen und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, um in eine gestaffelte Position zu gelangen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie Ihr Bleiknie beugen, um Ihr hinteres Knie in Richtung Boden zu senken. Strecken Sie Ihr Bleiknie, um Ihren Körper wieder nach oben zu heben, und heben Sie anschließend Ihren hinteren Fuß so an, dass er sich neben Ihrem Bleifuß befindet. Treten Sie bei der nächsten Wiederholung mit dem anderen Fuß voran.

Rekrutierte Muskeln

Sowohl die Stuhl-Longe als auch die Geh-Longe arbeiten mit den gleichen Muskelgruppen. Der Gluteus maximus, der den Hauptmuskel in Ihrem Gesäß darstellt, nimmt den größten Prozentsatz der Belastung auf. Es streckt Ihre Hüften oder zieht Ihr Bein hinter sich zurück. Ebenfalls im Einsatz sind Ihre Quadrizeps, eine Ansammlung von vier Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, die für die Streckung Ihrer Knie verantwortlich sind. Der Gastrocnemius, einer der beiden Hauptmuskeln in Ihren Waden, beugt Ihre Knöchelgelenke. Laut ExRx.net erfordert die Longe beim Gehen mehr von Ihren Kernmuskeln, um sich zu engagieren und Ihren Oberkörper aufrecht zu halten. Während die Rückenstrecker bei beiden Übungen aktiv sind, werden Ihre Obliques nur während der Longe aktiviert.

Die Übungen modifizieren

Während der Longe des Stuhls wird ein größerer Prozentsatz Ihres Körpergewichts auf Ihr Führungsbein gelegt, was die beiden Übungen schwieriger macht. Darüber hinaus müssen Sie beim Ausfall des Stuhls für wiederholte Wiederholungen dasselbe Bein trainieren, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich weniger Wiederholungen benötigen, um Müdigkeit zu erreichen. Beide Übungen können nur mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand absolviert werden. Sie können jedoch die Schwierigkeit jeder Übung erhöhen, indem Sie ein Paar Kurzhanteln halten oder eine beschwerte Langhantel auf den Rücken Ihrer Schultern legen. Je weiter Sie Ihre Füße spalten, desto mehr trainieren Sie Ihren Gluteus Maximus. Je näher Ihre Füße sind, desto stärker wird der Quadrizeps betont.