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Donkey Kick-Übung für einen größeren Hintern

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Bücken Sie sich zunächst und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Eseltritte erfordern keine spezielle Ausrüstung und können fast überall ausgeführt werden. Das Gesäß besteht aus drei Hauptmuskeln: dem Gesäßmuskel Maximus, Medius und Minimus. Sie stärken und bauen alle diese Muskeln auf, wenn Sie Ihr Bein strecken und sich beim Eseltritt auf einem Fuß abstützen. Die Übung stärkt und hebt nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern stärkt auch den unteren Rücken, die Bauchmuskulatur und die Arme. Zusätzlich können Eselstöße helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Fangen Sie an zu treten

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, üben Sie immer die richtige Form, wenn Sie Esel treten. Beugen Sie sich und legen Sie Ihre Hände 3 Fuß vor sich auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich hinter sich. Beugen Sie schnell Ihr linkes Knie und stoßen Sie sich mit Ihrem linken Fuß vom Boden ab, als wollten Sie sich in einen Handstand treten. Lassen Sie Ihren Körper nach oben und dann zurück zum Boden schwingen, bevor Sie auf Ihrem linken Fuß landen. Zielen Sie auf jeder Seite auf 12 Tritte.

Variation ist der Schlüssel

Wenn Ihnen die Übung zu schwer fällt, treten Sie mit dem Esel von den Knien und treten Sie jeweils nur ein Bein zurück und nach oben. Um die Intensität der Übung zu steigern, treten Sie beide Füße gleichzeitig gegen eine Wand. Zurückspringen und wiederholen. Variieren Sie die Geschwindigkeit und Intensität, mit der Sie treten, damit Ihre Gesäßmuskeln erraten und wachsen.

Formularkorrekturen

Drücken Sie die Muskeln in Ihrem Bauch und Gesäß zusammen, während Sie mit den Beinen nach oben treten. Schieben Sie Ihre Füße zurück, als würden Sie jemanden treten. Halten Sie Ihre Bewegungen ruhig und kontrolliert. Für korrekte Ergebnisse sollten Ihre Handgelenke jederzeit mit Ihren Schultern in Einklang sein. Außerdem sollten sich Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften befinden, wenn Sie Esel vom Boden treten.

Sicherheit zuerst

Wenn Sie Druck in Ihrem oberen Rücken oder Nacken spüren, legen Sie Ihren Kopf oder Ihre Unterarme auf eine Theke, während Sie sich zurücklehnen, um die Belastung zu verringern. Treten Sie nicht höher als auf Hüfthöhe, um Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie keine Eseltritte, wenn Sie an Herzproblemen, hohem Blutdruck oder Kopfschmerzen leiden. Umgekehrte Übungen können diese Bedingungen verschlimmern. Schützen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Wirbelsäule während des Trainings in einer neutralen Position halten - wölben oder krümmen Sie sie niemals.



Bemerkungen:

  1. Hieremias

    Mit dem vergangenen neuen und dem kommenden alten NG. Lassen Sie den Bull Butt Ihre Konkurrenten

  2. Kaziramar

    Ja, das ist richtig.

  3. Danel

    Ich denke du liegst falsch. Treten Sie ein, wir diskutieren.

  4. Nasir

    Ich mag es nicht, wieder



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