Fitness

Wie man die Übung macht Das Fahrradmanöver

Wie man die Übung macht Das Fahrradmanöver



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Fahrrad Crunches können Ihnen helfen, Waschbrettbauchmuskeln aufzubauen.

IT Stock / Tupfen / Getty Images

Wenn Sie sich mit teurem Infomercial-Trainingsgerät eingedeckt haben, das Ihnen in kürzester Zeit einen Sixpack verspricht, sollten Sie sich auf einen Schock gefasst machen: Laut einer Studie, die vom American Council on Exercise mitgetragen wurde, die beste Übung für Ihr Rectus Abdominus (der "Six-Pack" -Muskel) und der zweitbeste für Ihre Schrägmuskel ist das bescheidene Fahrradmanöver, das Sie kostenlos mit dem AKA-Fahrrad knirschen können. Es gibt absolut keine einfachen Zahlungen in Höhe von 19,95 US-Dollar und es ist weder Versand noch Bearbeitung erforderlich, vorausgesetzt, Sie haben einen bequemen Platz, um sich für diese Übung hinzulegen.

Keine Ausrüstung benötigt

Wenn Sie sich ohne Polsterung wohl fühlen, können Sie sich auf den Boden legen und direkt zu Ihrem Fahrrad fahren. Wenn Sie jedoch etwas mehr Polsterung unter Ihren Hüften oder Ihrer Wirbelsäule wünschen, wirkt eine Yogamatte zu Hause Wunder. Keine Yogamatte? Legen Sie ein paar dicke Handtücher unter sich oder falten Sie eine Bettdecke mehrmals als improvisierten Untergrund zusammen. Zur Not können Sie sogar auf dem Bett knirschen, obwohl das zusätzliche Quetschen einer Matratze es schwieriger machen könnte.

Wenn Sie im Fitnessstudio sind, sollten Sie bereits Zugang zu Yogamatten oder der Art von gepolsterten Trainingsmatten haben, die manchmal in einem bestimmten Ab- oder Bodyweight-Trainingsraum gespeichert sind.

Übe die Beintechnik

Wenn Sie noch nie Fahrrad-Crunches gemacht haben, können Sie diese in zwei Komponenten aufteilen: Ihren Kofferraum und Ihre Beine.

Üben Sie den Beinteil, indem Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden oder der Matte liegen, die Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen. Heben Sie Ihre Füße an und halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Strecken Sie eine gerade nach links und fahren Sie sie mit dem Fuß etwa auf Kniehöhe nach oben und außen, während Sie das Knie des anderen Beins näher an Ihre Brust bringen. Kehren Sie diesen Vorgang um, indem Sie das gerade Bein beugen und das Knie in Richtung Brust ziehen, während Sie das andere Bein gerade strecken.

Beherrsche den Kofferraum

Üben Sie den Kofferraumteil des Fahrradmanövers, indem Sie in Ihre geöffnete Position zurückkehren. Lassen Sie diesmal jedoch Ihre Füße auf dem Boden. Führen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf, damit sich Ihre Ellbogen zur Seite neigen können. Atme aus, während du deine Bauchmuskeln zusammenziehst und deinen rechten Ellbogen in Richtung deiner linken Hüfte hebst. Es kann hilfreich sein, sich eine diagonale Linie vorzustellen, die von Ihrer Linie ausgeht richtig hip zu deinem links Schulter; Stellen Sie sich vor, wie Sie sich entlang dieser Linie falten, während Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihrer linken Hüfte bringen. Offensichtlich werden die beiden keinen Kontakt herstellen, und tatsächlich wird sich Ihre Schulter nur ein paar Zentimeter bewegen. Auf die Richtung und Kontrolle Ihrer Bewegung kommt es an.

Senken Sie Ihre rechte Schulter auf den Boden und wiederholen Sie das Manöver auf der anderen Seite. Heben Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihrer rechten Hüfte.

Kombiniere die Bewegungen

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist möglicherweise jede Komponente des Fahrradmanövers ein eigenständiges Training. Sobald Sie beide Komponenten beherrschen, ist es Zeit, sie zu kombinieren.

Initiieren Sie die Beinbewegung, indem Sie Ihr rechtes Bein strecken und Ihr linkes Knie in Richtung Brust bringen. Gleichzeitig sollten Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren und ausatmen, während Sie sich diagonal zusammenziehen und Ihren rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies bringen. Atmen Sie ein, während Sie sich in die Ausgangsposition zurücklehnen, dann die Beine wechseln und den linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies bringen. Machen Sie es sich zum Ziel, während des Trainings eine konstante Spannung in Ihren Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten. Die einzige Zeit, in der Sie flach auf der Matte liegen, sollte zwischen den Sätzen liegen.