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Übungen zum Aufbau und zur Stärkung der Nackenmuskulatur

Übungen zum Aufbau und zur Stärkung der Nackenmuskulatur


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Viele Übungen zur Kräftigung des Nackens können problemlos zu Hause ohne Ausrüstung durchgeführt werden.

Pixland / Pixland / Getty Images

Nackenschmerzen sind eine häufige Krankheit, die bestenfalls ablenken und schlimmstenfalls schwächen kann. Eine Stärkung des Nackens sowie unterstützende Muskeln wie der Schultergürtel und der Trapezmuskel des Rückens können dazu beitragen, Nackenschmerzen zu lindern. Die Stärkung des Nackens ist auch eine hervorragende Möglichkeit, die allgemeine Körperhaltung zu verbessern.

Tuck and Go

Die Kinnstraffung ist eine Übung zur Kräftigung des Nackens, die im Büro, im Auto oder zu Hause durchgeführt werden kann. Bei der ersten Übung empfiehlt Spine Health die Verwendung eines Türstaus oder eines Türrahmens. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen den Türrücken und stecken Sie Ihr Kinn fertig. Ziehen Sie Ihren Kopf gerade nach hinten, sodass Ihr Hinterkopf den Türrahmen berührt, und halten Sie ihn fünf Sekunden lang gedrückt. 10 mal wiederholen. Wirbelsäulengesundheit empfiehlt, diese Übung fünf- bis siebenmal täglich durchzuführen.

Lob die Erhebung

Die Nackenstraffung ist eine einfache Übung, die am effektivsten ist, wenn sie mit einer Hantel ausgeführt wird. Legen Sie sich flach auf den Boden und verwenden Sie eine Matte zum Polstern. Halten Sie eine Hantel an Ihre Stirn. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden an, drücken Sie gegen das Gewicht der Hantel und senken Sie ihn wieder ab. 15 mal wiederholen. Laut Sports Safe Concussion Testing können Nackenübungen wie Nackenheben dazu beitragen, den Nacken zu stärken und das Risiko von Sportverletzungen wie Gehirnerschütterungen zu verringern.

Leistungsstark in Bauchlage

Bauchkobra ist eine Übung, die die Muskeln des Nackens, des Schultergürtels und des oberen Rückens stärkt. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Stirn auf ein zusammengerolltes Handtuch. Strecken Sie die Arme an den Seiten aus und drücken Sie die Handflächen auf den Boden. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Handflächen und Stirn etwa einen Zentimeter über den Boden. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dabei den Blick nicht geradeaus, sondern auf den Boden richten. 10 mal wiederholen.

Unterstützende Sterne

Um Ihren Nacken wirklich zu unterstützen, müssen Sie auch die Muskeln stärken, die den Nacken umgeben. Um Schulterzucken zu machen, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und zucken acht- bis zwölfmal mit den Schultern. Diese Grundübung stärkt den Trapez, den größten Muskel des oberen Rückens und des Nackens. Harvard Medical School empfiehlt, mit Hanteln zu beginnen, die zwischen 17 und 26 Pfund wiegen. Um Ihre Schultern zu trainieren, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, kaum gebeugten Knien und heben Sie Ihre Arme an, bis sie parallel zum Boden sind. Absenken und acht bis zwölf Mal wiederholen. Verwenden Sie für diese Übung leichtere Gewichte: zwischen 4 und 9 Pfund.



Bemerkungen:

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