Fitness

Übungen ohne das Knie zu belasten

Übungen ohne das Knie zu belasten


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Wasserübungen sind gelenkschonend.

Bildquelle / Photodisc / Getty Images

Um Ihre Gesundheit zu erhalten, empfehlen die Richtlinien des Centers for Disease Control and Prevention ein regelmäßiges Fitnessprogramm mit 150 Minuten Cardio- und zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Dies kann schwierig sein, wenn Sie schlechte Knie haben. Eine Stärkung der Muskeln um Ihre Knie kann jedoch dazu beitragen, die Belastung und Belastung Ihrer Kniegelenke zu minimieren. Mit alternativen Übungen und kleinen technischen Anpassungen ist es möglich, ein Fitnessprogramm mit gelenkschonenden Übungen aufrechtzuerhalten.

Aufwärmalternative

Vor jeder Art von Übung ist es wichtig, ein kurzes Aufwärmen durchzuführen, um die Durchblutung zu fördern und die Muskeln auf das Training vorzubereiten. Übliche Aufwärmübungen wie Joggen oder Seilspringen können die Knie belasten. Eine alternative, kniefreundliche Aufwärmübung zur Vorbereitung auf ein Unterkörpertraining ist die Glute-Brücke. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Beine um 90 Grad und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie langsam Ihre Hüften an, bis Ihr Körper gerade von Ihren Schultern zu Ihren Knien ist. Halten Sie die Position für eine Zählung von vier, senken Sie und wiederholen Sie. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch.

Pool-Übungen

Wenn Sie im Pool trainieren, werden Ihre Gelenke, Knochen und Muskeln kaum oder gar nicht belastet. Der American Council on Exercise behauptet, dass der Auftrieb des Wassers das Gewicht Ihres Körpers um etwa 90 Prozent reduzieren kann. Eine effektive Übung für den Anfang ist es, im hüfthohen Wasser von einer Seite des Pools zur anderen zu laufen und dabei die Arme zu schwingen, ähnlich wie Sie es tun, wenn Sie an Land gehen. Wenn Sie sich in tieferem Wasser wohl fühlen, gehen Sie zum tiefen Ende des Pools, setzen Sie sich auf eine Schwimmnudel und bewegen Sie Arme und Beine, als ob Sie Langläufer wären. Erhöhen Sie für mehr Herausforderungen den Widerstand, indem Sie Handnetze tragen.

Kniefreundliches Cardio

Zu den wirkungsarmen Cardio-Trainingsoptionen, die Ihnen den Zugang zu einem Fitnessstudio oder einem Fitnesscenter ermöglichen, gehört das Trainieren mit einem stationären Fahrrad oder einem Ellipsentrainer. Trainingseinheiten mit beiden Arten von Geräten können Ihre Herzfrequenz leicht erhöhen, ohne Ihre Knie stark zu belasten. Stellen Sie sicher, dass Sie den Sitz auf die richtige Höhe einstellen, wenn Sie mit dem Fahrrad trainieren. Bei einem zu niedrigen Sitz müssen Sie Ihre Knie mehr als 90 Grad beugen, was Ihre Knie stärker belasten kann. Mit einem Ellipsentrainer bleiben Ihre Füße auf großen Pedalen und die Bewegung ist ähnlich wie beim Joggen, außer dass Ihre Füße die Pedale nicht verlassen und Sie nicht mit Ihren Füßen gegen den Boden stoßen.

Krafttraining

Anstatt verschiedene Sprungübungen für den Unterkörper durchzuführen, wie z. B. Squat-Jumps, führen Sie Kreuzheben durch. Kreuzheben stärkt die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und den Rücken, ohne die Knie übermäßig zu belasten. Um diese Übung durchzuführen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand, stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf und halten Sie die Gewichte vor Ihre Oberschenkel, die Handflächen zeigen zu Ihren Oberschenkeln. Während Sie Ihre Beine und Ihren Rücken so gerade wie möglich halten, beugen Sie Ihre Hüften, schieben Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Halten Sie für eine Zählung von eins an, kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch.

Ressourcen (1)

Bildnachweis

  • Bildquelle / Photodisc / Getty Images