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Übungen zur Stärkung der Supraspinatus- und Infraspinatus-Muskeln der Schulter

Übungen zur Stärkung der Supraspinatus- und Infraspinatus-Muskeln der Schulter


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Schieben Sie Ihren Ellbogen über Ihre Brust, um Ihre Schulter zu strecken.

Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images

Der Supraspinatus ist der am häufigsten verletzte Muskel in der Gruppe der Rotatorenmanschetten. Das Ausführen von Übungen zur Stärkung ist daher wichtig für die allgemeine Schulter- und Armfunktion. Während des Trainings unterstützen sowohl der Supraspinatus als auch der Infraspinatus Ihre Schultern bei der Außenrotation, sie sind jedoch auch nützlich für die Schulterabduktion und -stabilisierung. Die Muskeln der Rotatorenmanschette krönen Ihre Schulter als das Gelenk mit dem größten Bewegungsspielraum in Ihrem Körper, und diese Übungen helfen ihnen, diesen Titel zu behalten.

Passen Sie Workouts an Ihre Ziele an

Jede Übung für Ihren Supraspinatus und Infraspinatus kann vorteilhaft sein, aber die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen, sollte von Ihren spezifischen Zielen bestimmt werden. Das von Ihnen gewählte Gewicht sollte Ihre Muskeln in den letzten beiden Wiederholungen ermüden. Streben Sie zur Steigerung der Kraft zwei bis sechs Sätze mit vier bis acht Wiederholungen an. Schießen Sie für Muskelausdauer für zwei oder drei Sätze von 12 bis 16 Wiederholungen. Wenn Sie nur allgemeine Fitness suchen, sollten Sie ein bis drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen anstreben.

Erhebe deine Arme für den Supraspinatus

Eine Reihe von Muskeln wird verwendet, um das seitliche Anheben der Hantelvorderseite zu vervollständigen, aber der Supraspinatus ist der einzige verwendete Rotatorenmanschettenmuskel, mit dem Sie sich auf den gewünschten Muskel konzentrieren können. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Strecken Sie Ihren Arm und halten Sie die Hantel gegen Ihren rechten Oberschenkel. Drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihr kleiner Finger von Ihrem Oberschenkel weg zeigt. Heben Sie Ihren Arm nach rechts und leicht nach vorne, bis Ihre Hand ungefähr auf Höhe Ihres Kinns liegt. Halten Sie Ihren Arm ausgestreckt und wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen, bevor Sie den Arm wechseln.

Leg dich für den Infraspiantus hin

Da für die Außenrotation der auf der Hantel liegenden Schulter nur zwei andere Muskeln erforderlich sind, wird nahezu die gesamte Kraft von infraspinatus ausgeübt, wodurch Sie die maximale Arbeitsleistung erzielen. Steigen Sie auf den Boden und legen Sie sich mit einer Hantel in der rechten Hand auf die linke Seite. Beugen Sie Ihre Beine bequem vor Ihrem Körper und stützen Sie Ihren Kopf mit der linken Hand. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen gegen Ihre rechte Seite und lassen Sie Ihren Unterarm über Ihrem Bauch liegen und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem rechten Arm. Drehen Sie Ihren Arm unter Beibehaltung des Winkels nach oben, bis Ihr Unterarm fast senkrecht zum Boden steht. Absenken und für die gewünschten Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Arme wechseln.

Stehen und drehen für beide

Diese Übung, die aufrechte Schulterrotation der Hantel, wird den größten Teil Ihrer Rotatorenmanschette einbeziehen und Ihren Muskeln beibringen, zusammenzuarbeiten und zu funktionieren. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel in Ihrem rechten Arm. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte oder hinter Ihren Rücken. Positionieren Sie Ihren rechten Arm in einem 90-Grad-Winkel nach oben und zur Seite Ihres Körpers. Das Gewicht sollte ungefähr auf Kopfhöhe sein. Drehen Sie das Gewicht nach vorne, ohne den Winkel in Ihrem Arm zu verändern, bis Ihr Unterarm etwa senkrecht zum Boden steht. Nach oben drehen und für die gewünschten Wiederholungen wiederholen, bevor die Arme gewechselt werden.

Sicher aufbewahren

Die Rotatorenmanschette ist kein Kraftpaket für Muskeln. Beginnen Sie also mit einem leichten Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden, und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben. Wärmen Sie sich mit einem leichten Jogging oder Jumping Jacks auf. Gehen Sie keine Kompromisse beim Beenden eines Satzes ein. Wenn Sie nicht mit demselben Formular enden können, mit dem Sie begonnen haben, reduzieren Sie das Gewicht.



Bemerkungen:

  1. Garfield

    Die Nummer wird nicht funktionieren!

  2. Mazutaur

    Ich denke, dass Sie sich irren. Lassen Sie uns dies diskutieren. Senden Sie mir eine E -Mail an PM, wir werden reden.

  3. Kay

    Was für ein angenehmer Satz



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