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Übungen für Gewichtheber über 50

Übungen für Gewichtheber über 50


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Freihanteln beinhalten Gewichtheben und Gleichgewichtstraining, was für Erwachsene über 50 von Vorteil ist.

Ihr Körper verliert mit zunehmendem Alter an Muskelmasse, Kraft und Kraft. Wenn Sie also ein Erwachsener über 50 sind, kann Krafttraining diesen Verlust effektiv reduzieren und Sie dazu bringen, alle Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, viel länger auszuführen. Wenn Sie überlegen, ein Krafttrainingsprogramm zu starten, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, damit Sie sicher teilnehmen können. Dies ist besonders wichtig für Personen mit vorbestehenden Erkrankungen oder chronischen Krankheiten, da diese die Reaktion Ihres Körpers auf Gewichtheberübungen beeinflussen können.

Sei vorsichtig

Mit zunehmendem Alter ist Ihr Körper anfälliger für Beschwerden und Verletzungen als mit 25 Jahren. Seien Sie sich also bewusst, dass jede Overhead-Übung, wie z. B. ein Druck auf die Hantelschulter, Ihren Blutdruck erhöht. Wenn Sie bereits einen hohen Blutdruck haben, wird Ihnen schwindelig. Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, in Panik zu geraten, sich einfach hinzusetzen, einen Schluck Wasser zu trinken und diese Übung durch eine andere zu ersetzen, die auf dieselben Muskelgruppen abzielt, jedoch Aktivitäten über Kopf wie eine sitzende seitliche Hantelaushebung vermeidet.

Beginnen Sie mit den Grundlagen

Kernübungen verbessern Ihre allgemeine Stabilität und schützen Sie vor Verletzungen. Kniebeugen sind der Anfang. Wenn Sie nicht mit der richtigen Körpermechanik eines Squats vertraut sind, führen Sie vor dem Hinzufügen von Gewicht Kniebeugen mit Körpergewicht durch. Um Gewicht hinzuzufügen, halten Sie 2 bis 10 Pfund. Hanteln in jeder Hand. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden und flach auf dem Boden liegenden Füßen. Lassen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren ab, beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie das Gewicht direkt vor Ihre Schultern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Kern zu erreichen. Beuge deine Hüften und Knie, während du deine Brust aufrecht hältst. Lehnen Sie sich langsam zurück, als ob Sie sich in einen unsichtbaren Stuhl setzen möchten. Halten Sie Ihre Kernmuskeln angespannt, strecken Sie Ihre Knie und kehren Sie zum Stehen zurück. Wiederholen Sie acht bis zwölf Mal.

Schützen Sie sich durch Ausbalancieren

Wenn Sie über 50 sind, bedeutet Gleichgewicht Schutz. Die Fähigkeit Ihres Körpers, schnell wieder ins Gleichgewicht zu kommen, verringert das Risiko schwerer Verletzungen durch einen Sturz. Das Einbeziehen von Gleichgewichtselementen in Ihr reguläres Krafttraining ist eine effektive Methode, um für die Zukunft zu planen. Wenn Sie beispielsweise eine einfache Hantel-Bizeps-Locke ausführen, stellen Sie sich auf einen Fuß oder auf einen halben Übungsball, den so genannten Bosu-Ball. Durch die Schaffung einer weniger stabilen Oberfläche muss sich Ihr Körper anpassen und somit Ihr Gleichgewicht verbessern.

Holen Sie sich mit Geschwindigkeit herausgefordert

Das American College of Sports Medicine schlägt vor, dass sich Gewichtheber über 50 im Allgemeinen an 10 bis 15 Wiederholungen einer leichten Übung halten. Wenn Sie jedoch mit den richtigen Gewichthebetechniken vertraut sind, kann ein Programm mit mäßigem Gewicht und acht bis 12 Wiederholungen beginnen und zum Krafttraining übergehen, das zwei bis fünf Wiederholungen mit höherer Intensität umfasst. Um Ihre Muskelkraft zu verbessern, erweitern Sie Ihre Gewichtheberübungen um das Element der Geschwindigkeit. Führen Sie eine Langhantel-Wadenstraffung durch. Steigern Sie jedoch die Geschwindigkeit, während Sie Ihre Wadenmuskeln zusammenziehen, anstatt ein gleichmäßiges Tempo während der gesamten Übung. Beginnen Sie die Übung mit flachen Füßen auf dem Boden, heben Sie die Fersen schnell an und senken Sie sie vorsichtig ab.