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Training & Kondition für Frauen über 50

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Körper- und Geistesübungen wie Yoga oder Pilates können den Stress der Wechseljahre lindern.

Jeff Randall / Photodisc / Getty Images

Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen. Sobald Sie die Kerzen auf Ihrem 50. Geburtstagskuchen ausblasen, sollten Sie einen Plan aufstellen, um aktiv zu werden. Sport und Kondition sind besonders wichtig für Frauen über 50, um vor ungesunder Gewichtszunahme, Knochen- und Muskelschwund, Symptomen der Wechseljahre und dem Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes, Osteoporose und Herzerkrankungen zu schützen.

Lass dein Herz höher schlagen

Herz-Kreislauf-Training hält nicht nur Ihr Herz und Ihre Lunge jung, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, überflüssiges Gewicht, das Sie möglicherweise nach den Wechseljahren tragen, loszuwerden. Forscher an der Universität von Pittsburgh, die Frauen im mittleren Lebensalter untersuchten, stellten fest, dass Frauen nach der Menopause innerhalb der ersten acht Jahre nach Menopause durchschnittlich 12 Pfund zunehmen. Cardio-Training hilft dabei, Ihren Körper zu konditionieren, indem es Kalorien verbrennt, was zu Gewichtsverlust führen kann, wenn es mit einer gesunden, kalorienarmen Diät kombiniert wird. Planen Sie drei bis fünf Einheiten pro Woche mit mäßiger Intensität an Cardio-Übungen wie Laufen, Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Aerobic.

Stärkere Muskeln aufbauen

Der Ausdruck "benutze es oder verliere es" bezieht sich zweifellos auf die Muskelkraft. Jedes Jahr nach 50 verlieren Sie etwas Muskelmasse und Kraft, wodurch es schwieriger wird, tägliche Aufgaben wie Heben, Bewegen und Reinigen auszuführen. Um Ihren Körper zu konditionieren und Ihre Muskeln vor einer alternden Atrophie zu schützen, sollten Sie zwei Krafttrainingssitzungen pro Woche für alle wichtigen Muskelgruppen einplanen. Führen Sie Konditionierungsübungen mit Körpergewicht wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Bohlen sowie Kraftübungen mit Gewichten wie Bizeps-Locken, Overhead-Presse, Trizeps-Extensions, Brustmuskeln und Reihen durch. Eine gute Faustregel bei der Auswahl von Gewichten ist es, einen Sweet Spot zu finden, an dem Sie mindestens acht Wiederholungen durchführen können, jedoch nicht mehr als zwölf.

Übungen zur Konditionierung der Flexibilität

Wenn Ihr Körper altert, verlieren Ihre Muskeln natürlich einen Teil ihrer Flexibilität. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie ein sehr sitzendes Leben führen und jahrelang hinter einem Schreibtisch gesessen haben. Zehn bis 20 Minuten Beweglichkeitstraining zwei- bis dreimal pro Woche können dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln und Gelenke jung und geschmeidig anfühlen. Üben Sie selbstständig Beweglichkeitsübungen oder kombinieren Sie sie mit Cardio- oder Kraftübungen. Treffen Sie alle wichtigen Muskelgruppen mit Dehnübungen, die auf Beine, Hüften, Bauch, Rücken, Brust und Arme abzielen. Die Yoga-Pose Downward-Facing Dog beispielsweise streckt Ihren gesamten Körper von den Zehen bis zum Kopf. Zu den weiteren wirksamen Dehnübungen gehören eine Vorwärtsfalte und eine Vorwärtsfalte mit weitem Bein für Ihren Unterkörper, sitzende Wirbelsäulendrehungen für Ihren Rücken, die Schmetterlingsdehnung für Ihre inneren Oberschenkel und Hüften sowie ein nach oben gerichteter Hund für Ihre Bauchmuskeln, Arme und Ihren Rücken. Halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dabei reibungslos in die Dehnung hinein und aus ihr heraus. Vermeiden Sie es zu hüpfen und atmen Sie tief durch.

Fitness nach 50

Marilyn Moffat, PhD, Mitautorin von "Age-Defying Fitness", erklärt: "Wir wissen jetzt, dass ein Rückgang von Kraft und Fitness nicht nur eine natürliche Folge des Alterungsprozesses ist, sondern auch auf mangelnden Gebrauch zurückzuführen ist." Moffat betont weiterhin, wie wichtig es ist, auch nach dem 50. Geburtstag aktiv zu bleiben, obwohl Sie möglicherweise die Übungsroutine geringfügig ändern müssen. Die Richtlinien der Zentren für die Kontrolle und Prävention von körperlicher Aktivität für Erwachsene über 50 sind für Erwachsene unter 50 genau gleich. Dies unterstreicht die Bedeutung eines regelmäßigen Konditionierungsprogramms, das mindestens 150 Minuten Cardio mittlerer Intensität und zwei Tage Krafttraining umfasst.



Bemerkungen:

  1. Stoc

    Ich habe diesen Satz entfernt

  2. Hamid

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  3. Laochailan

    Darin ist etwas. Vielen Dank für die Hilfe in dieser Frage.

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  5. Clyve

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