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So bekommen Sie einen flachen Magen auf gesunde Weise

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Eine gesunde Auswahl an Lebensmitteln kann dazu beitragen, Ihren Bauch zu glätten.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Übermäßiges Bauchfett erhöht das Risiko für unerwünschte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und Herzerkrankungen, so MayoClinic.com. Eine pummelige Taille wirkt sich auch auf Ihr Aussehen aus. Um Ihren Bauch zu glätten, müssen Sie nicht auf gefährliche oder extreme Maßnahmen wie Operationen und Diäten zurückgreifen. Gesunde Veränderungen des Lebensstils können Ihr Körperfett reduzieren und das Gewicht langfristig senken. Es gibt jedoch keine Garantie dafür, dass es sich von Ihrem Bauch löst. Dazu gehören eine vernünftige Ernährung, regelmäßiges Cardio und ein Ganzkörper-Krafttraining.

1.

Planen Sie, nicht mehr als 1/2-Pfund auf 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Vermeiden Sie es, schneller abzunehmen - der Verlust ist oft kurzlebig und kann laut dem Weight-Control Information Network zu Nährstoffmängeln und Gallensteinen führen. Ein Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien. Um also mit der von Experten empfohlenen Rate abzunehmen, müssen Sie jeden Tag ein Defizit von 250 bis 1.000 Kalorien verursachen. Tun Sie dies, indem Sie die körperliche Aktivität steigern und Ihre Ernährung anpassen.

2.

Passen Sie Ihre Ernährung und Essgewohnheiten an, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Üben Sie die Portionskontrolle und begrenzen Sie Lebensmittel, die viel Zucker, Cholesterin, Salz, Trans- und gesättigte Fette enthalten. Betonen Sie kalorienarme Lebensmittel mit hohem Nährwert, wie Suppen und Salate auf Brühenbasis. Diese füllen und ruinieren nicht Ihre Diät. Verhindern Sie, dass Mahlzeiten übersprungen werden, um Gewicht zu verlieren, da dies nach hinten losgehen und später Binges auslösen kann.

3.

Essen Sie aus allen fünf Lebensmittelgruppen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er benötigt, während Sie abnehmen. Machen Sie Gemüse und Obst zum größten Teil Ihrer Mahlzeiten, aber auch fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte und Eiweiß aus magerem Fleisch, Eiern, Nüssen, Fisch, Bohnen und Geflügel. Vermeiden Sie es, ganze Lebensmittelgruppen auszuschneiden, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch die Kohlenhydrate - insbesondere verarbeitete - etwas reduzieren und durch mageres Eiweiß und frisches Gemüse ersetzen, können Sie Ihre Ziele schneller erreichen.

4.

Planen Sie an den meisten Tagen der Woche moderate Herz-Kreislauf-Übungen. Die Zentren für Krankheitskontrolle schlagen vor, an fünf Tagen in der Woche mindestens eine halbe Stunde Cardio zu machen. Wenn es bequemer ist, teilen Sie dies in drei 10-minütige Workouts über den Tag auf. Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie an drei Tagen in der Woche mit 10 oder 15 Minuten Cardio und bauen Sie dieses nach und nach auf. Zu den möglichen Ausdauersportarten zählen Fahrradfahren, Wassergymnastik, Treppensteigen, Seilspringen, flottes Gehen oder Ellipsentraining.

5.

Integrieren Sie hochintensive Intervalle in zwei nicht aufeinanderfolgende Cardio-Sitzungen, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern. Der American Council on Exercise gibt an, dass hochintensive Intervalle das Körperfett einschließlich des Bauchfetts wirksam reduzieren. Bei moderatem Cardio eine Minute lang in ein kurzes, kräftiges Tempo ausbrechen und dann etwa zwei Minuten lang in Ihr moderates Tempo zurückkehren. Gehen Sie zum Beispiel von einem flotten Spaziergang zum Joggen oder von einem Joggen zum Sprint. Wiederholen Sie dies mehrmals, bis Sie keine Intervalle mehr ausführen können.

6.

Integrieren Sie das Krafttraining an mindestens zwei nicht aufeinander folgenden Wochentagen, wie von der CDC empfohlen. Krafttraining erhält und steigert das Muskelmassegewebe. Dies reduziert das Bauchfett, indem Ihr Körper Kalorien effizienter verbrennt, selbst wenn Sie sich ausruhen. Es stärkt auch Ihren Körper, sodass die täglichen Aktivitäten einfacher werden. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, zielen Sie auf Ihre großen Muskeln mit zusammengesetzten Übungen ab, die mehrere Gelenke einbeziehen und mehrere Muskeln trainieren. Übungsbeispiele sind Ausfallschritte, Liegestütze, Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzüge.

7.

Führen Sie Bauchübungen durch, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Vermeiden Sie diese Übungen ausschließlich, um Bauchfett zu reduzieren, da eine Reduzierung der Flecken nicht möglich ist. Machen Sie sie zu einem Teil Ihres Ganzkörper-Krafttrainings. Wenn Ihr Bauchfett abnimmt, können diese Übungen sicherstellen, dass Ihr Bauch eine gewisse Definition hat. Enthalten sind Übungen wie Zehenberührungen, Bretter, Knirschen, Fahrradknirschen, Rückwärtsknirschen und V-Ups.

Spitze

  • Führen Sie den Gesprächstest während eines Herz-Kreislauf-Trainings durch, um Ihre Intensität zu messen. Bei mäßigem Cardio sollten Sie sprechen, aber nicht singen können. Bei kräftigem Cardio sollten Sie nur ein paar Worte sagen können, bevor Sie zu Atem kommen.

Warnung

  • Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen und mit dem regelmäßigen Training beginnen, insbesondere, wenn Sie eine Verletzung oder Krankheit haben oder untätig waren.



Bemerkungen:

  1. Majora

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  2. Kaziktilar

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