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Wie man den unteren Magen schnell glättet

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Reverse Crunches trainieren Ihre unteren Bauchmuskeln.

Wenn Sie überschüssiges Fett auf Ihrem Bauch haben, stehen die Chancen gut, dass ein Teil davon tief über Ihrem Bauch hängt. Die Abflachung dieses Bereichs erfordert einen mehrstufigen Ansatz, der Krafttraining, Aktivitäten zur Kalorienverbrennung und eine gesunde Ernährung umfasst. Sie können bei keiner Übung Fett abbauen, aber ein allgemeines Fitnessprogramm kann Ihren einst wackeligen Mittelteil straffen.

1.

Joggen, Fahrrad fahren oder eine vergleichbare Form von mildem Aerobic für fünf bis 10 Minuten machen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Das Aufwärmen bereitet Sie auf Ihr Haupttraining vor.

2.

Beginnen Sie eine U-Boot-Übung, indem Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden sitzen. Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Unterarme mit rechtwinklig gebogenen Ellbogen auf den Boden. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und halte deine Beine zusammen, während du deine Füße ein paar Zentimeter über den Boden hebst, während du deine Knie um etwa 90 Grad beugst. Halten Sie Ihre Hüften an Ort und Stelle und halten Sie Ihre Kniebeuge, während Sie Ihre Füße so weit wie möglich nach links bewegen. Setzen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung rechts. Mache 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

3.

Führen Sie Reverse Crunches durch, um die unteren Bauchmuskeln zu erreichen. Legen Sie sich in einer normalen Crunch-Position mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden, aber strecken Sie die Arme von beiden Seiten weg und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anziehen und Ihre Beine anheben, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Ziehen Sie Ihre Knie zur oberen Brust, während Sie Ihre Hüften anheben und die 90-Grad-Biegung in Ihren Beinen beibehalten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 12 bis 15 Wiederholungen durchführen.

4.

Hängen Sie sich an eine hohe horizontale Stange, um Bein-Hüft-Erhöhungen auszuführen. Hängen Sie mit geraden Armen und Beinen und beugen Sie dann Ihre Hüften und Knie, während Sie Ihre Knie an Ihre Brust bringen. Senken Sie Ihre Beine kontrolliert in die Ausgangsposition. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen.

5.

Bearbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln drei bis fünf Tage pro Woche. Während sich die Meinungen über das tägliche Training unterscheiden, ist es möglicherweise sicherer, jeden Tag intensive Bauchübungen zu vermeiden - wie z. B. Übungen mit geraden Beinen -, um Übertraining zu vermeiden.

6.

Führen Sie regelmäßig kalorienverbrennende Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen durch. Erhöhen Sie den Kalorienverbrauch, indem Sie Intervall-Workouts durchführen, bei denen sich Abschnitte mit hoher Intensität mit Erholungsperioden abwechseln, in denen Sie mit mäßiger Intensität trainieren.

7.

Essen Sie schlau, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das dabei hilft, Fett aus Ihrem ganzen Körper zu entfernen, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln. Verringern Sie Ihre Aufnahme um 500 Kalorien täglich, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen, begrenzen Sie Ihren Fett- und Alkoholkonsum und konzentrieren Sie Ihre Ernährung auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte sowie mageres Fleisch und Milchprodukte.