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Was ist ein gutes Training, um einen größeren Hintern und dickere Beine zu schaffen?

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Kniebeugen sind der Schlüssel zum Aufbau eines größeren Unterkörpers.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Ein größerer Po und dickere Beine sind nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern können auch in einem starken, kraftvollen Unterkörper gipfeln. Die Muskeln, aus denen der Po und die Beine bestehen, gehören zu den größten Muskeln des Körpers. Laut der National Strength and Conditioning Association sind Übungen für große Muskelgruppen - wie die für den Po und die Beine - effektiver, um die hormonelle Reaktion für das Muskelwachstum zu optimieren. Ein gutes Training für einen größeren Po und dickere Beine umfasst Zielübungen in Kombination mit effektiven kardiovaskulären und plyometrischen Trainingsprogrammen.

Spitze

  • Bauen Sie mit Gewichtheben, Plyometrics und Cardio-Übungen einen größeren Po und dickere Beine.

Aufzug zu bauen

Krafttraining ist eine Schlüsselkomponente für ein effektives Muskelaufbau-Training. Entscheiden Sie sich für Übungen, die speziell auf den Po und die Beine abzielen, darunter Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Beinpressen, Step-ups und Hüftturbinen. Um produktiv Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie die Zielmuskeln regelmäßig überlasten und herausfordern.

Die NSCA empfiehlt die Durchführung von drei bis sechs Sätzen mit sechs bis zwölf Wiederholungen, um das Muskelwachstum zu fördern. Verwenden Sie maximal 67 bis 85 Prozent Ihrer einmaligen Wiederholung. Sobald Sie mehr als 12 Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie Ihren Widerstand um 5 bis 15 Pfund. Führen Sie Kraftübungen drei bis vier Tage pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen durch.

Mach mit beim Power Play

Plyometrics sollten ein Teil jedes gut abgerundeten Trainingsprogramms sein. Diese Arten von Übungen werden in erster Linie zur Verbesserung der Muskelkraft- und Kraftproduktion eingesetzt. Dies hilft Ihnen nicht nur, direkt einen größeren Po und dickere Beine zu kreieren, sondern überträgt sich auch auf Ihre Leistung beim Krafttraining und macht diesen Aspekt Ihres Trainings effektiver und effizienter. Zu den plyometrischen Übungen gehören Squat-Jumps, Split-Squat-Jumps und Box-Jumps. Plyos sollten nur zwei bis drei Tage pro Woche durchgeführt werden. Sie können sie nach Ihrem Krafttraining oder an Ihren freien Tagen zu Ihrem Training hinzufügen.

Drehen Sie das Cardio auf

Cardio ist ein praktischer Weg, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Wenn es in Maßen durchgeführt wird, kann es auch ein wertvolles Werkzeug zum Aufbau von Masse sein. Es gibt verschiedene Arten von Cardio, die auf die Muskeln Ihres Po und Ihrer Beine abzielen, darunter Radfahren, Treppensteigen oder Laufen sowie elliptisches oder Laufbandtraining mit hoher Steigung. Zwanzig bis 30 Minuten am Tag an drei bis fünf Tagen pro Woche am Ende Ihres Trainings sind ausreichend. Zu viel Cardio kann sich nachteilig auf Ihren Muskelaufbau auswirken.

Überprüfen Sie Ihre Ernährung

Während das Training selbst für den Aufbau eines größeren Po und dickerer Beine notwendig ist, ist eine Änderung Ihrer Ernährung ebenfalls eine Voraussetzung. Dies ist eine Zeit in Ihrem Leben, in der mehr zu essen eigentlich eine gute Sache ist. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, die Kalorienaufnahme um 400 bis 500 Kalorien pro Tag zu erhöhen, um an Masse zu gewinnen. Diese zusätzlichen Kalorien sollten in Form von mageren Proteinquellen und komplexen Kohlenhydraten vorliegen.

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