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Wie sich Ihre Herzfrequenz bei verschiedenen Übungen ändert

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Ihre Herzfrequenz ist ein Indikator für die Trainingsintensität, aber nicht der einzige.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Wenn es zu Veränderungen Ihrer Herzfrequenz während des Trainings kommt, wird nicht jede Form des Trainings die gleiche Reaktion hervorrufen. Beim Laufen kann Ihre Herzfrequenz rasen, beim Gehen wird sie wahrscheinlich nur ein wenig angehoben. Während bestimmte Übungen von Natur aus kräftiger sind als andere, hängt die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz auch von der Intensität ab, mit der Sie diese Übung durchführen, sowie von Ihrer allgemeinen Fitness.

Herzfrequenz-Änderungen

Ihr Herz ist eine Pumpe, die dazu dient, allen Muskeln in Ihrem Körper mehr Blut und damit mehr Sauerstoff zuzuführen. Wenn Sie trainieren, steigt die Rate, mit der Ihr Herz Blut pumpt, um den erhöhten Bedarf an Sauerstoff und Abfallbeseitigung auszugleichen. Während Sie während zahlreicher Trainingseinheiten trainieren, steigt das "Schlagvolumen" Ihres Herzens oder die Menge an Blut, die mit jedem Schlag gepumpt wird. Das ist zumindest ein Teil des Grundes, warum andere Menschen dazu neigen, niedrigere Herzfrequenzen zu haben.

Trainingsintensität

Nicht jede Art von Training wird die gleiche Herzfrequenzreaktion hervorrufen. Wie Sie sich vielleicht vorstellen können, benötigen anspruchsvollere Übungen mehr Sauerstoff und lassen Ihr Herz schneller pumpen. Jede Person hat eine "maximale Herzfrequenz", die angibt, wie oft das Herz maximal pro Minute schlagen kann. Das Trainingsziel liegt in der Regel zwischen 50 und 85 Prozent Ihres MHR. Bei intensiven Übungen wie Laufen, Aerobic-Tanzen oder Seilspringen schlägt Ihr Herz normalerweise mit 70 bis 85 Prozent Ihrer Herzfrequenz. Bei mäßig intensiven Übungen wie zügigem Gehen oder Schwimmen schlägt Ihr Herz normalerweise zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer Herzfrequenz. Schonende oder schwachintensive Übungen, wie z. B. gelegentliches Gehen, unterschreiten in der Regel den Bereich von 50 Prozent.

Überwachen der Herzfrequenz

Es gibt einige grundlegende Formeln, die die maximale Herzfrequenz einer Person basierend auf ihrem Alter berechnen, aber sie neigen dazu, eine große Fehlerquote zu haben. Eine solche Berechnung ist die Formel "220 minus Alter". Die einzige Möglichkeit, Ihre MHR wirklich zu kennen, besteht darin, einen Test mit Hilfe Ihres Arztes oder einer anderen medizinischen Fachkraft durchzuführen. Sofern Sie kein Profi- oder Leistungssportler sind, sollten subjektive Messwerte, einschließlich des "Gesprächstests" oder der "wahrgenommenen Belastungsrate", zur Überwachung Ihrer Trainingsintensität ausreichen.

Den Gesprächstest verwalten

Der Gesprächstest hat drei verschiedene Intensitätsstufen. Wenn Sie mit einer sehr geringen Intensität trainieren, z. B. wenn Sie langsam gehen, können Sie ein Gespräch führen, ohne Probleme beim Atmen zu haben. Auf einer Skala von 0 bis 10 sollte diese Intensität zwischen 0 und 3 liegen. Wenn Sie die Intensität auf einen Punkt erhöhen, an dem Sie das Gefühl haben, dass die Übung "mittelschwer" ist - oder auf einer Stufe von 3 bis 5 - und du kannst ein paar wörter sagen, aber nicht singen, du trainierst in der gemäßigten intensitätszone. Wenn Sie Ihr Level auf einen Punkt erhöhen, an dem Sie nur ein oder zwei Wörter sagen können oder wenn Sie das Gefühl haben, dass die Intensität 6 oder höher ist, befinden Sie sich wahrscheinlich in der Zone mit starker Intensität. Die Überwachung der Trainingsintensität auf diese Weise hat eine Reihe von Vorteilen. Erstens können Sie Ihren Belastungsgrad mit Ihren eigenen Standards für "hart" und "leicht" vergleichen, anstatt mit denen, die von anderen Personen vorgeschrieben wurden. Zweitens müssen Sie Ihr Training nicht anhalten, um Ihre Herzfrequenz zu überwachen.