Ernährung

Kalorienreiche Ernährung beim Krafttraining

Kalorienreiche Ernährung beim Krafttraining


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Iss mehr mageres Protein, um während des Trainings Muskeln aufzubauen.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Eine kalorienreiche Ernährung hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei Personen, die regelmäßig Krafttraining betreiben. Kalorienreiche Diäten sind häufig für Kraftsportler geeignet, die an intensiven Trainingsprogrammen teilnehmen, insbesondere für Sportler. Wenn Sie jedoch während Ihres Krafttrainings zu viele Kalorien zu sich nehmen, erhöht sich das Körperfett.

Intensives Training

Die International Society of Sports Nutrition schlägt vor, dass Kraftsportler, die intensiv trainieren, täglich 50 bis 80 Kalorien pro Kilogramm ihres Körpergewichts benötigen, was 23 bis 36 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag entspricht. Zum Beispiel kann ein 200 Pfund schwerer Kraftsportler, der regelmäßig mit hoher Intensität trainiert, 4.600 bis 7.200 Kalorien täglich benötigen, während eine mit 130 Pfund Krafttraining trainierte Sportlerin 3.000 bis 4.700 Kalorien täglich benötigt.

Aktive Erwachsene

Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben, aber kein Kraftsportler sind, übersteigt Ihr Kalorienbedarf immer noch die Anforderungen für inaktive und mäßig aktive Erwachsene. Die Dietary Guidelines for Americans 2010 berichten, dass aktive Männer 2.400 bis 3.000 Kalorien benötigen, während aktive Frauen im Allgemeinen 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag benötigen, um ein gesundes Wiegen zu gewährleisten.

Kalorien für die Gewichtszunahme

Wenn Ihr Krafttrainingsziel Gewichtszunahme ist, steigern Sie Ihre aktuelle Kalorienaufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, schlägt die US-Anti-Doping-Agentur vor. Probieren Sie kalorienreiche, nährstoffreiche Snacks wie Nüsse, Samen, Erdnussbutter und Shakes für die medizinische Ernährung. Fügen Sie Milchpulver zu Suppen und Smoothies hinzu oder kochen Sie mit mehr pflanzlichen Ölen.

Proteinbedarf

Neben dem erhöhten Kalorienbedarf ist Protein eine Schlüsselkomponente für Menschen, die Kraft trainieren. Protein hilft beim Aufbau und der Reparatur Ihrer Muskeln nach einem Krafttrainingstraining. Eine Studie, die in einer 2010 erschienenen Ausgabe des "Journals der International Society of Sports Nutrition" veröffentlicht wurde, berichtet, dass Kraftsportler 1,5 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen, was 0,68 bis 0,91 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht entspricht Täglich. Dies bedeutet, dass ein 200-Pfund-Mann 136 bis 182 Gramm Protein benötigt, während eine 130-Pfund-Kraft trainierte Frau täglich 88 bis 118 Gramm Protein benötigt. Proteinreiche Lebensmittel sind mageres Fleisch, Meeresfrüchte, hautloses Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.