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So steigern Sie Ihre Geschwindigkeit beim Treppensteigen

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Treppensteigen kann Ihre Geschwindigkeit verbessern.

Brand X Bilder / Stockbyte / Getty Images

Treppensteigen ist nicht nur eine großartige Übung, sondern auch ein Wettkampfsport. Nach Angaben von TowerRunning USA finden in den USA jedes Jahr mehr als 100 Veranstaltungen statt, die auch als "Tower Running" bezeichnet werden. Egal, ob Sie planen, an einem Treppenlauf-Event teilzunehmen oder einfach nur Ihre Freunde beim Stadion-Training schlagen möchten, Sie sollten Intervalltraining, Krafttraining und Tempotraining in Ihrem wöchentlichen Programm einbeziehen, um einen großen Geschwindigkeitsschub zu erzielen.

Sprint-Intervalltraining

Um schneller zu klettern, müssen Sie die kardiorespiratorische Fitness verbessern, dh die Fähigkeit Ihres Herzens und Ihrer Lunge, Sauerstoff zu verbrauchen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 zu Medizin und Naturwissenschaften in Sport und Bewegung ist es eine effektive und zeitsparende Methode, kurze, intensive Sprünge beim Treppensteigen zu machen, um VO2 max zu verbessern, ein Maß dafür, wie effektiv der Körper Sauerstoff nutzt. In der Studie führten 31 zuvor ungeschulte Frauen drei Sätze von 20-Sekunden-Treppensteigen mit maximaler Anstrengung an drei Tagen in der Woche durch. Nach sechs Wochen war VO2 max um 12 Prozent gestiegen.

Krafttraining

Während das Treppensteigen selbst Kraft aufbaut, empfiehlt die American Lung Association den Teilnehmern des jährlichen Luftkampfs, im Rahmen eines Trainingsprogramms zwei Tage die Woche Krafttraining durchzuführen. Je stärker Ihre Beine sind, desto effektiver produzieren sie Kraft, um Sie die Treppe hinauf zu treiben.

Führen Sie nach dem Aufwärmen und Dehnen jeweils ein paar Sätze von Wandsitzen, Kniebeugen, Ausfallschritten nach vorne und hinten und Wadenheben durch. Halten Sie die Wand bis zu 60 Sekunden lang fest und wiederholen Sie die anderen Übungen mit 12 bis 20 Wiederholungen. Ein starker Kern hilft Ihnen auch dabei, mehr Kraft zu erzeugen. Dazu gehören Übungen wie Bretter, Bergsteiger, Brücken und russische Wendungen. Vergessen Sie auch nicht, Übungen für Ihren Oberkörper zu machen, wie Liegestütze, Reihen und Klimmzüge.

Längere Tempo-Anstiege

Beim Laufen hilft ein Tempo-Training, die Geschwindigkeit zu verbessern, indem die anaerobe oder Laktatschwelle entwickelt wird. Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem sich Laktat bei intensivem Training im Blut schneller ansammelt, als der Körper es entfernen kann. In Verbindung mit der Zunahme der Laktatproduktion kommt es zu einer Zunahme von Wasserstoffionen, die die Muskelkontraktion und -leistung beeinträchtigen können, so der weltberühmte Physiologe Dr. Iñigo San Millón von der University of Colorado School of Medicine.

Das Tempo-Training besteht aus längeren Trainingseinheiten im Steady-State bei oder nahe der Laktatschwelle. Mit der Zeit verbessert dies die Fähigkeit des Körpers, Milchsäure zu entfernen, sodass Sie länger und schneller klettern können. Wenn Sie eine Tempotreppe erklimmen möchten, müssen Sie gleichmäßig und mit einer Geschwindigkeit klettern, die Sie 30 Minuten lang beibehalten können. Laut Dr. Len Kravitz und Dr. Lance Dalleck von der University of New Mexico sollte das maximale stationäre Training nicht mehr als 10 Prozent Ihres wöchentlichen Trainingsvolumens ausmachen, um Übertraining zu vermeiden.


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Bemerkungen:

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