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Wie man Gewicht verliert, indem man 45 Minuten läuft

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Laufen sollte ein Teil Ihres Fitnessplans sein, nicht die Gesamtheit.

David De Lossy / Digital Vision / Getty Images

Nur 45 Minuten zu laufen, reicht nicht aus, um abzunehmen. Stattdessen müssen Sie sich an einen Zeitplan halten, der Sie über mehrere Monate hinweg an den meisten Tagen aktiv hält. Während es möglich ist, allein durch Bewegung abzunehmen, beschleunigt sich Ihr Gewichtsverlust, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren.

1.

Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau nicht ändern. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, oder Sie können einen Kalorienbedarfsrechner ausprobieren. Bestimmen Sie dann, wie viele Kalorien Sie täglich essen, indem Sie eine Woche lang ein Lebensmittelprotokoll führen. Wenn Sie mehr essen, als Sie täglich benötigen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Wenn Sie sich an Ihren täglichen Bedarf halten, verlieren Sie beim Laufen an Gewicht, können aber durch Kalorienreduzierung noch mehr Gewicht verlieren.

2.

Reduzieren Sie unnötige Kalorien aus Ihrer Ernährung. Achten Sie auf zuckerhaltige, salzige Snacks und kalorienreiche Getränke. Wählen Sie kalorienarme Snacks, die Sie satt halten, wie Müsliriegel und Obst, und meiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, die normalerweise leere, ungesunde Kalorien enthalten. Das Laufen von 45 Minuten - selbst wenn Sie jeden Tag laufen - führt zu einem Gewichtsverlust von weniger als einem Pfund pro Woche, wenn Sie nicht auch die Kalorien reduzieren.

3.

Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie mit einem 45-minütigen Lauf verbrennen werden. Intensive, schnelle Läufe verbrauchen mehr Kalorien und schwerere Menschen verbrauchen mehr Kalorien als leichte Menschen. Zum Beispiel wird eine 180-Pfund-Person ungefähr 532 Kalorien verbrennen, die 45 Minuten lang bei 5 Meilen pro Stunde laufen. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit auf 6 Meilen pro Stunde erhöhen, verbrennen Sie 666 Kalorien in 45 Minuten.

4.

Bestimmen Sie, wie oft Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren. Sie müssen 3.500 Kalorien für jedes Pfund Fett verbrennen, das Sie verlieren möchten. Teilen Sie 3.500 durch die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Laufen verbrennen. Das Ergebnis ist die Anzahl der Läufe, die Sie pro Woche durchführen müssen. Zum Beispiel muss eine 185-Pfund-Person, die 45 Minuten mit 6 Meilen pro Stunde fährt, ungefähr fünf Läufe pro Woche machen, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.

Spitze

  • Intervalltraining kann Ihnen helfen, noch mehr Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie, ein bis zwei Minuten lang mit einem moderaten Clip zu laufen und dann 30 Sekunden bis eine Minute lang zu sprinten. Wiederholen Sie dieses Muster für das gesamte Training.

Warnungen

  • Reduzieren Sie die Kalorien nicht zu schnell, sonst haben Sie möglicherweise keine Energie zum Laufen.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen.

Ressourcen (1)