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Die durchschnittliche Zunahme des Bankdrücken pro Monat

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Erhöhen Sie Ihre maximale Belastung der Langhantel regelmäßig, um die Kraft weiter auszubauen.

IT-Aktie / Polka Dot / Getty Images

Das zweimalige Bankdrücken des eigenen Körpergewichts ist der Traum vieler Männer und sogar einiger Frauen. Es ist sicherlich ein erreichbares Ziel mit dem richtigen Trainingsplan, aber es passiert nicht über Nacht. Jeder steigert die Kraft mit einer anderen Geschwindigkeit, aber eine durchschnittliche Steigerung von 10 bis 15 Pfund pro Monat um maximal eine Wiederholung (1 U / min) ist für Anfänger durchschnittlich. Anfänger erhöhen ihre Bank schneller als Fortgeschrittene.

Beginnen Sie mit einem Bang

Ihre Gewinne beim Bankdrücken sollten am Anfang schnell sein. Während Ihres ersten Monats des beständigen Bankens können Sie eine Zunahme von 1 U / min um 15 bis 20 Pfund oder mehr feststellen. Der erste Grund für schnelle Zuwächse im ersten Monat ist, dass Ihre kleinen Stabilisatormuskeln, die zum Ausgleichen der Langhantel während des Trainings verwendet werden, stärker werden und sich stärker an das Bankdrücken gewöhnen. Wahrscheinlich verbessert sich auch Ihre Bankdrücken-Technik mit jedem Training und hilft Ihnen, schweres Gewicht zu heben. Es gibt auch eine starke neuronale Reaktion in Ihrem Körper in den ersten Monaten, die zu schnellen Gewinnen in dieser Zeit führt.

Erwarten Sie ein Plateau

Wenn Sie in den ersten Monaten des Bankfahrens regelmäßig stetige Zuwächse von 10 oder mehr Pfund pro Monat verzeichnet haben, müssen Sie im dritten oder vierten Monat gegen eine Wand stoßen. Es ist ziemlich verbreitet. Die Muskeln, die beim Bankdrücken beteiligt sind, einschließlich der Brustmuskeln und des Trizeps, passen sich schließlich der Bankdrückbewegung an. Ebenso verlangsamt sich die neuronale und physiologische Reaktion des Herunterfahrens auf die Zellebene, was zu einer Verlangsamung des Fortschritts beim Bankdrücken führt. Fortgeschrittene bis fortgeschrittene Lifter und Anfänger, die ihren vierten Monat auf der Bank verbringen, erleben möglicherweise ein Plateau, das die 1RM-Zuwächse auf der Bank erheblich verlangsamt oder die Zuwächse sogar vollständig stoppt. Die gute Nachricht ist, dass es einen Weg um Plateaus gibt.

Behalten Sie stetige Erhöhungen bei

Vielfalt ist der Schlüssel zum Durchbrechen von Hochebenen und zum Aufrechterhalten eines durchschnittlichen 1 U / min-Werts nahe dem 10-Pfund-pro-Monat-Satz. Versuchen Sie, Ihr Training auf der Bank zu variieren, und verwenden Sie verschiedene Pec-Übungen, um Ihre Muskeln auf andere Weise zu fordern. Weitere Pec-Übungen sind unter anderem Pec-Deck-Workouts, Kurzhanteln, Bankdrücken mit Gefälle und Bankdrücken mit Gefälle. Ändern Sie auch Ihre Anzahl der Wiederholungen und die Anzahl der Sätze von Zeit zu Zeit. Es geht darum, Ihren Körper zu erraten, damit sich Ihre Muskeln nicht Tag für Tag an dasselbe Training anpassen können. Versuchen Sie zum Schluss das Rückwärtspyramidentraining anstelle des traditionellen Pyramidentrainings, um Ihr Training auf der Bank aufzupeppen. Das Umkehr-Pyramiden-Training ist das Gegenteil von traditionellem Training, bei dem Sie mit leichteren Gewichten beginnen und sich nach oben arbeiten. Das Reverse-Pyramid-Training beginnt mit dem höchsten Gewicht und der niedrigsten Wiederholungszahl und führt zu niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungen. Wärmen Sie sich etwa 10 Minuten lang auf, bevor Sie mit dem Bankdrücken auf der Rückseite der Pyramide beginnen.

Erinnern Sie sich an wichtige Tipps

Nutzen Sie die ersten drei Monate des Trainings und die stetigen Zuwächse, die Sie erleben werden. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie in den folgenden Monaten keinen Anstieg von 1 U / min um 10 bis 15 Pfund hinnehmen können. Irgendwann verlangsamen sich die durchschnittlichen Zuwächse bei Kraft, Leistung und 1 U / min. Sie müssen jedoch nicht aufhören. Erweitern Sie Ihr Training auf der Bank um etwas Abwechslung und konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Form. Achten Sie darauf, die Stange etwas breiter als schulterbreit zu halten, Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten, Ihre Brust auf die Negative zu blähen und die Stange auf Ihr Brustbein zu senken. Lassen Sie auch die Latte nicht höher schlagen und vergessen Sie nicht, während des gesamten Sets zu atmen. Schließlich wird das Übertraining Ihre Gewinne beim Bankdrücken stark verlangsamen oder stoppen. Trainieren Sie ein- oder zweimal pro Woche mit Ihrer Brust, aber machen Sie zwischen jedem Training mindestens zwei Ruhetage. Ruhe ist ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus, vergessen Sie diese Tatsache also nie.

Ressourcen (1)



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