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Männliches Training zur Straffung der Gesäßmuskulatur

Männliches Training zur Straffung der Gesäßmuskulatur


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Ausfallschritte sind eine Schlüsselkomponente eines männlichen Gesäßmuskeltrainings.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Der Po wird von drei Hauptmuskeln angetrieben - dem Gluteus maximus, dem Medius und dem Minimus. Der Gluteus maximus ist der große äußere Muskel und der stärkste Muskel in Ihrem Körper. Männer können ihre Gesäßmuskulatur in Übungen, die Hüftbeugung und -streckung erfordern, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Beindrücken, straffen. Plyometrische Sprünge können nicht nur Kraft in Ihren Gesäßmuskeln aufbauen, sondern auch ein kalorienverbrennendes Training liefern. Übungen, bei denen Ihr Hüftgelenk unbeweglich gehalten wird - Beinstreckungen und Locken - sind für die Arbeit am Gesäß nicht effektiv. Führen Sie fünf bis 10 Minuten lang leichtes Cardio durch, bevor Sie Ihre Gesäßmuskeln trainieren.

Kniebeugen und Kreuzheben

Im Vergleich zu Gesäßübungen mit Schläuchen, Kabeln oder Maschinen aktivieren zusammengesetzte Übungen - Kniebeugen und Kreuzheben - mit freien Gewichten mehr Muskeln. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur in der Höhe einer Kniebeuge oder eines Kreuzheben zusammenziehen und durch die Fersen fahren, wird die Übung Ihre Gesäßmuskulatur gemäß dem "Men's Health Maximum Muscle Plan" von Thomas Incledon und Matthew Hoffman schnell aufbauen. Fordern Sie Ihre Gesäßmuskulatur immer wieder heraus, indem Sie die Haltung Ihrer Kniebeugen ändern, z. B. den Abstand zwischen Ihren Füßen verringern oder vergrößern, den Beugewinkel Ihrer Knöchel ändern oder Ihre Zehen nach außen richten. Nutzen Sie die volle Bewegungsfreiheit und strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, um die Vorteile dieser Übungen zu nutzen. Führen Sie für Kniebeugen sechs bis 12 Wiederholungen für ein bis vier Sätze durch. Ziel ist es, zwischen vier und zehn Wiederholungen für ein bis vier Sätze für Kreuzheben zu absolvieren.

Reisen Sie in einer schweren Longe

Ausfallschritte sind nicht nur eine der effektivsten Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur, sondern bieten auch ein funktionelles Training für Ihre Hüften. Anstatt nur die Ausfallschritte nach vorne auszuführen, verschieben Sie die Winkel (lateral, quer, hinten) der Ausfallschritte, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Beginnen Sie mit Ausfallschritten des Körpergewichts, um ein Gleichgewicht zu erreichen. Die schwierigste Variante ist die Walking-Longe mit Gewichten, bei denen Sie das Vorderbein abschieben müssen, um in die nächste Longe überzugehen. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln oder legen Sie eine Langhantel auf den Rücken Ihrer Schultern. Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie sechs bis acht lange Schritte machen können. Beginnen Sie die Übung, indem Sie einen langen Schritt nach vorne machen, das vordere Knie beugen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft, und gleichzeitig das Hinterbein beugen. Verlagere dein Gewicht auf das Vorderbein. Richten Sie sich dann in die Ausgangsposition und ziehen Sie Ihr hinteres Bein hoch. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen durch. Drehe die Richtung um und wiederhole die Übung.

Schlagen Sie auf den Boden und drücken Sie

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur straffen möchten, ohne Muskelmasse aufzubauen, können Sie Bodenübungen wie Locken mit angehobenen Beinen, gebogene Trittkreuze oder Beckenlifting durchführen. Beginnen Sie beispielsweise mit einem einbeinigen Beckenlifting, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Arme an den Seiten und die Handflächen flach auf dem Boden. Biegen Sie Ihr rechtes Bein um 90 Grad, kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein, sodass Ihr linker Knöchel an der Oberseite Ihres rechten Knies anliegt. Heben Sie langsam Ihre Hüften an, bis Ihr Rücken und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Peak-Position für eine Sekunde gedrückt, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und senken Sie sich dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen durch.

Springe und springe wieder

Plyometrische Sprungübungen - Squat-Jumps, Tuck-Jumps, Butt-Kicks, Box-Jumps, Tiefensprünge und Weitsprünge - können eine enorme Kraft in Ihren Gesäßmuskeln und Beinen erzeugen. Diese Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung und verwenden nur Ihr Körpergewicht. Beginnen Sie beispielsweise Squat-Jumps, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen zeigenden Zehen stehen. Strecken Sie die Arme vor sich aus. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen, und explodieren Sie dann bis zur Decke. Landen Sie mit gebeugten Knien sanft auf den Bällen Ihrer Füße und hocken Sie sofort, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Führe 10 Sprünge aus, wobei du dich mehr auf die Form und nicht auf die Höhe deines Sprungs konzentrierst. Bevor Sie mit einer plyometrischen Therapie beginnen, sollten Sie mit herkömmlichen Widerstandsübungen eine Kraftbasis aufbauen.



Bemerkungen:

  1. Flainn

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