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Wie viel Ruhezeit, bevor Sie wieder Gewichte heben?

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Ruhe ist der Schlüssel zum Muskelwachstum.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Ruhe ist einer der, wenn nicht der wichtigste Teil eines jeden Gewichtheberprogramms. Ihr Körper baut während des Trainings keine Muskeln auf. Das Gegenteil ist der Fall. Ihr Muskelgewebe bricht während eines Krafttrainings zusammen. Während der Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten repariert sich das Muskelgewebe von selbst und es kommt zu einer Zunahme der Muskelgröße. Die richtige Menge an Ruhe ist auch wichtig zwischen den Sätzen eines Trainings. Zu wenig Ruhe kann zu Übertraining führen, während zu viel Ruhe Ihre Ergebnisse beeinträchtigen kann. Die richtige Balance führt zu optimalen Ergebnissen im Kraftraum.

Zwischen den Trainingseinheiten

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt Anfängern, bis zu dreimal pro Woche mit mindestens einem vollen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten Gewichte zu heben. Diese allgemeine Empfehlung ist angemessen für den durchschnittlichen Gewichtheber, der drei Mal pro Woche ein 30- bis 45-minütiges Ganzkörper-Gewichtheben durchführt. Wenn Sie ein fortgeschritteneres Krafttraining absolvieren, wie zum Beispiel ein Krafttraining oder ein Bodybuilding-Programm, können Sie fünf- oder sechsmal pro Woche Gewichte heben, wenn Sie sich auf eine oder zwei Muskelgruppen pro Training konzentrieren und vermeiden, dieselbe Muskelgruppe zwei Tage lang zu heben eine Reihe.

Faktoren

Die Menge an Gewicht, die Sie während Ihres Trainings heben - leicht oder mittel oder schwer - spielt eine große Rolle dabei, wie viel Ruhe Ihr Körper zwischen den Trainingseinheiten benötigt. Wenn Sie schwerere Gewichte heben oder etwa 80 Prozent oder mehr Ihrer maximalen Wiederholungszahl erreichen, können Ihre Muskeln mindestens zwei Tage Pause einlegen, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe bearbeiten. Wenn Sie leichtere Gewichte heben, ist weniger Ruhe erforderlich. Ihr Fitnesslevel beeinflusst auch Ihre optimale Erholungszeit. Ein absoluter Anfänger benötigt zwischen dem Training möglicherweise zwei oder drei Tage Pause, während sich eine körperlich fitere Person 24 bis 48 Stunden nach dem Training erholen kann.

Zwischen Sätzen

Eine Pause zwischen den Sätzen hilft sicherzustellen, dass Adenosintriphosphat oder ATP vor dem nächsten Satz in Ihrem Muskelgewebe wiederhergestellt wird. ATP ist die primäre Energiequelle Ihres Muskels und entscheidend für maximale Leistung beim Heben von Gewichten. Wenn Sie Muskelausdauer aufbauen möchten, sollten Sie zwischen den Sätzen 30 bis 90 Sekunden warten. für Hypertrophie - Muskelwachstum - ein bis zwei Minuten schießen; Wenn Stärke und Kraft Ihr Ziel sind, sind drei bis fünf Minuten Pause ideal.

Übertraining

Das Übertrainingssyndrom hat den Nachteil, dass man sich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend ausruht. Es ist ein Zustand, der körperliche und emotionale Probleme verursacht. Wenn Sie während des Trainings extreme Müdigkeit oder Schwäche verspüren und nicht alle zwei oder drei Wochen Kraftzuwächse feststellen, können Sie möglicherweise zu viel trainieren. Wenn dies der Fall ist, nehmen Sie sich eine volle Woche Zeit zum Heben, damit Sie sich ausreichend erholen können. Heben Sie die nächste Woche weiter an, aber machen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen zusätzlichen Ruhetag, um zu vermeiden, dass Sie erneut gegen eine Wand stoßen.


Schau das Video: DO THIS EVERY WORKOUT For Consistent GAINS. 2018 (Juni 2022).


Bemerkungen:

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