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So machen Sie die Übung zum Anheben des äußeren Oberschenkels

So machen Sie die Übung zum Anheben des äußeren Oberschenkels


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Eine äußere Oberschenkelstraffung stärkt die Hüftabduktoren.

Die äußeren Oberschenkel sind anatomisch als Hüftabduktoren bekannt, deren Zweck darin besteht, das Bein zur Körperseite zu bewegen. Ein starker äußerer Oberschenkel hebt Ihr Bein auf die Höhe Ihrer Hüfte oder darüber, was beim Kickboxen, Turnen und Tanzen hilfreich sein kann. Auch wenn Sie sich nicht auf Sport konzentrieren, gibt es zwei Arten von äußeren Oberschenkelhebungen, mit denen Sie Satteltaschen zähmen, die Flexibilität erhöhen und die Oberschenkel straffen können.

Äußere Oberschenkelheben mit Seitenlage

1.

Wärmen Sie Ihre Beine fünf Minuten lang mit Ganzkörperbewegungen wie Gehen, Radfahren, Treppensteigen und Tanzen.

2.

Lege dich mit geraden Beinen auf deine rechte Seite. Stapeln Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel mit Ihren Füßen in einer entspannten Position. Halten Sie Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.

3.

Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und legen Sie Ihren Kopf auf Ihren rechten Arm. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte.

4.

Atme aus und hebe dein gerades linkes Bein. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, während Sie Ihre Hüften gestapelt halten. Wenn Ihre linke Hüfte vorwärts oder rückwärts rollt, haben Sie zu hoch angehoben.

5.

Atmen Sie ein und senken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition. Führen Sie acht bis 15 äußere Oberschenkellifts mit Ihrem linken Bein aus, bevor Sie sich auf Ihre linke Seite drehen, und führen Sie dann dieselbe Zahl mit Ihrem rechten Bein aus.

6.

Führen Sie ein bis drei Sätze an jedem Bein durch.

Stehender äußerer Schenkel hebt an

1.

Stellen Sie sich nach einer fünfminütigen Aufwärmphase mit den Füßen unter die Hüften.

2.

Verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Halten Sie den Rücken gerade und den Oberkörper nach vorne gerichtet. Legen Sie beide Hände an die Wand oder halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl mit hoher Rückenlehne fest, um das Gleichgewicht zu halten.

3.

Atme aus und hebe dein rechtes linkes Bein zur Seite. Streben Sie an, Ihr Bein auf Hüfthöhe zu heben, stoppen Sie jedoch das Heben, wenn sich Ihre Hüften oder Ihr Rücken nicht mehr in einer Linie befinden.

4.

Atmen Sie ein und bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie an jedem Bein acht bis 15 äußere Oberschenkelhebungen durch. Sie können alle Wiederholungen auf einem Bein abschließen, bevor Sie zum anderen wechseln, oder die Beinerhöhungen abwechseln.

5.

Führen Sie ein bis drei Sätze an jedem Bein durch. Fügen Sie Knöchelgewichte für Widerstand hinzu, wenn drei Sätze von 15 Aufzügen leicht werden.

Dinge benötigt

  • Bei Bedarf Wand oder Stuhl
  • Knöchelgewichte (optional)

Spitze

  • Fügen Sie ein- oder zweimal pro Woche Ihre Übungen für den äußeren Oberschenkel zu Ihrer Trainingsroutine hinzu. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag, damit sich die Muskeln erholen.

Warnung

  • Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.