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PNF Stretching für Kniesehnen

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PNF-Kniesehnen-Techniken sind äußerst effektiv bei der Verbesserung des Bewegungsbereichs.

Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images

Wenn Sie die Elastizität Ihrer Kniesehnen verbessern möchten, versuchen Sie es mit PNF-Dehnung. Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF) ist eine Technik, die zur Verbesserung des Bewegungsumfangs, zur Vorbeugung chronischer Verletzungen und zur Verbesserung der sportlichen Leistung eingesetzt wird. Es wird angenommen, dass diese Form des Dehnens die effektivste Technik zur Verbesserung des Bewegungsbereichs ist, wenn sie aktiv durchgeführt wird, was eine Kontraktion der gegenüberliegenden Muskeln erfordert. Im Gegensatz zu einigen Quellen im Internet ist ein Partner nicht erforderlich.

Die Wissenschaft von PNF

Obwohl die genaue Wissenschaft, die die Ergebnisse der PNF-Dehnung untermauert, noch nicht bekannt ist, ist bekannt, dass der Haupteffekt mit Golgi-Sehnen-Organen und Muskelspindeln zusammenhängt. Diese Organe und Spindeln werden aktiviert, wenn Muskellänge und -spannung zunehmen. Während PNF-Strecken verringert jedoch die Kontraktion der Oberschenkel während der Vordehnung und die Verkürzung der gegenüberliegenden Muskeln - der Hüftbeuger und des Quadrizeps - während der Dehnung die Aktivierung dieser Organe und Spindeln. Als Reaktion darauf entspannen sich die Kniesehnen und fördern eine tiefere Dehnung.

Einbeziehung von PNF-Strecken in Ihre Routine

Um effektiv zu sein, führen Sie PNF-Dehnübungen zwei Mal pro Woche nach körperlicher Aktivität durch. Zum Beispiel nach einem langen Lauf, einem Spaziergang oder einer Radtour. Halten Sie die Kontraktion und Dehnung der Achillessehne für jeweils sechs Sekunden. Denken Sie daran, Ihren Quadrizeps und die Hüftbeuger während der Dehnung zusammenzuziehen, um die Dehnung zu aktivieren. Aktive PNF-Strecken haben sich als wirksamer erwiesen als statische Strecken. Statische Dehnung ist, wenn Sie die Dehnung ohne Bewegung oder Kontraktion halten.

PNF mit einem Partner

Leg dich auf deinen Rücken. Strecken Sie die Beine auf den Boden und beugen Sie die Füße nach hinten. Dorsalflexing ist, wenn Sie Ihre Füße in Richtung Schienbein bewegen. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich an. Lassen Sie Ihren Partner Ihrem rechten Bein widerstehen. Drücken Sie sechs Sekunden lang vorsichtig in die Arme Ihres Partners. Entspannen Sie Ihre Kniesehnen, indem Sie sich den rechten Quadrizeps und die Hüftbeuger zusammenziehen. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein sechs Sekunden lang näher an Ihr Gesicht. Mindestens dreimal wiederholen. Achten Sie darauf, dass Ihr linkes Bein am Boden klebt. Wenn Sie Hilfe benötigen, halten Sie Ihr linkes Bein von Ihrem Partner gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

PNF ohne Partner

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, und Ihre Füße sind dorsal gebeugt. Halten Sie Ihr linkes Bein am Boden fest. Wickeln Sie einen Gürtel, ein Seil, ein Handtuch oder ein Übungsband um Ihren rechten Fuß. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich an. Widerstehen Sie Ihrem Bein mit dem Gürtel, dem Seil, dem Handtuch oder dem Band, während Sie Ihr Bein sechs Sekunden lang hineinschieben. Entspannen Sie Ihre Kniesehnen, indem Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Hüftbeuger zusammenziehen, während Sie Ihr Bein sechs Sekunden lang näher an Ihr Gesicht ziehen. Mindestens dreimal wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen.