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Die besten Liegestütze für Brustmuskeln

Die besten Liegestütze für Brustmuskeln


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Liegestütze mit unterschiedlichen Muskelzielen bilden eine vollständige und starke Brust.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Das Liegestütz ist eine klassische und zeitlose Übung. Wenn es richtig eingesetzt wird, kann es Kernstärke, Schulterstabilität und eine starke Brust aufbauen. Zwar gibt es praktisch Dutzende von Push-up-Variationen, es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die korrekte Form immer an erster Stelle steht. Für ein optimales Muskelwachstum in der Brust müssen Liegestütze die Muskeln in verschiedenen Winkeln und Tempi ansprechen. Keine Liegestützvariante ist die beste, sondern eine Kombination.

Standard Liegestütze

Das konventionelle Liegestütz ist eine effektive und bequeme Möglichkeit, Brustmuskeln aufzubauen, insbesondere den vom Brustbein zentrierten Pectoralis major. Beginnen Sie mit den Händen, die etwas breiter als die Schultern sind und die Ellbogen gerade halten, um einen korrekten Liegestütz auszuführen. Der Kern sollte gebogen und flach auf dem Rücken sein und die Füße sollten auf den Zehen balanciert sein. Beugen Sie die Ellbogen in einem kontrollierten Tempo und senken Sie die Brust, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen. Halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Frauen können diese Liegestütze eher auf den Knien als auf den Zehen ausführen. Drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen sind ein guter Anfang.

Diamant Liegestütze

Der Diamond Pushup oder der Pushup mit geschlossenem Griff ist eine hervorragende Variante, um die Brustmuskulatur mit einem anderen Kraftvektor herauszufordern, insbesondere für den kleinen Brustmuskel. Um einen Diamant-Liegestütz auszuführen, richten Sie ihn wie einen herkömmlichen Liegestütz ein. In diesem Fall bringen Sie die Hände jedoch direkt unter der Brust zusammen und bilden eine Rautenform zwischen Daumen und Zeigefinger. Beugen Sie die Ellbogen in einem kontrollierten Tempo und senken Sie Ihre Brust, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen. Halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Fahren Sie nicht mit diesen Schritten fort, es sei denn, Sie können konventionelle Liegestütze kompetent ausführen.

Umgekehrte Liegestütze

Um die Brustmuskulatur zu fordern und eine abgerundete Liegestützroutine aufzubauen, achten Sie darauf, umgekehrte Liegestützen zu verwenden. Um einen umgekehrten Liegestütz auszuführen, richten Sie ihn wie einen herkömmlichen Liegestütz ein. Stellen Sie Ihre Füße auf einen Gegenstand wie einen Stuhl, eine Trainingsbank oder eine Couch und führen Sie Liegestütze aus. Durch Ändern des Schwerpunktwinkels passt Ihr Körper die Brustmuskulatur anders als bei einem herkömmlichen Liegestütz an und rekrutiert sie. Dabei wird der Pectoralis major-Muskel aus einem Schlüsselbeinwinkel und nicht aus dem Brustbein heraus verwendet. Stellen Sie die Füße für eine zusätzliche Herausforderung auf eine instabile Oberfläche, z. B. einen Schweizer Ball.

Tempo Pushups

Der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau ist die Zeit unter Spannung. Um dies in der Liegestützbewegung zu erreichen, müssen Sie die exzentrischen und isometrischen Kontraktionen verlängern. Die exzentrische Kontraktion ist der untere Teil des Liegestützes, gefolgt von einer kurzen Pause am Boden, die als isometrische Kontraktion bezeichnet wird, bevor der Liegestütz wieder nach oben gedrückt wird. Diese Spannung führt zu einer stärkeren Durchblutung des Pectoralis major und damit zu einer stärkeren Muskelentwicklung. Um Muskeln aufzubauen, ist ein gutes Starttempo drei volle Sekunden nach unten, eine Pause von einer Sekunde am unteren Ende und die Rückkehr in die Ausgangsposition. Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je fünf Wiederholungen und fahren Sie dann fort.



Bemerkungen:

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  3. Bardarik

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