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Quadrizeps Dominante Übungen

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Kniebeugen sind ein Beispiel für eine Quadrizeps-dominante Übung.

JTPhoto / Stockbyte / Getty Images

Der Quadrizeps - oder auch Quads genannt - ist eine große Muskelgruppe an der Vorderseite der Beine zwischen Knie und Becken. Der Quadrizeps spielt eine Reihe von wichtigen Rollen in der täglichen Aktivität, einschließlich seiner Funktion als Hauptbewegungsmittel beim Gehen und Treppensteigen. Personen, die sich in ihrem Training auf Quadrizeps-dominante Übungen konzentrieren möchten, sollten Kniebeugen und Ausfallschritte einbeziehen. Bergauf gehen oder joggen und Treppensteigen sind laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) auch Formen von Quadrizeps-dominanten Übungen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind ein Paradebeispiel für eine Quadrizeps-dominante Übung, berichtet ACSM. Während es eine Reihe verschiedener Arten von Kniebeugen gibt, die alle auf diese Muskelgruppe angewiesen sind, gibt der American Council on Exercise (ACE) an, dass Kniebeugen mit Hantelrücken besonders den Quadrizeps dominieren. Positionieren Sie Ihre Füße unter Ihren Knien, ziehen Sie Ihren Kern fest und halten Sie mit beiden Händen eine Langhantel über Ihren oberen Rücken. Senken Sie langsam Ihr Gesäß in Richtung Boden, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Verwenden Sie Ihren Quadrizeps, um Ihren Körper in seine ursprüngliche aufrechte Position zurückzudrücken und führen Sie weitere acht bis 12 Wiederholungen der Übung durch.

Ausfallschritte

Ausfallschritte zielen auch hauptsächlich auf den Quadrizeps ab, stellt ACE fest. In der Tat verlassen sich bulgarische Split-Ausfallschritte fast ausschließlich auf die Stärke des Quadrizeps und sind ein Muss für diejenigen, die an Quadrizeps-dominanten Übungen interessiert sind. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie einen Fuß fest auf den Boden. Beugen Sie das gegenüberliegende Knie, heben Sie den Fuß vom Boden und legen Sie ihn hinter Ihren Körper auf eine Trainingsbank oder eine andere stabile Oberfläche. Lassen Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden sinken, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Heben Sie Ihren Körper mit Ihrem Quadrizeps wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung weitere acht bis zwölf Mal.

Bergauf laufen oder joggen

Während einige Formen des Krafttrainings stark vom Quadrizeps abhängen, ist dies nicht die einzige Option für Personen, die an Quadrizeps-dominanten Übungen interessiert sind. Tatsächlich stellt der American Council on Exercise fest, dass Gehen oder Bergaufjoggen - entweder auf einem Laufband oder im Freien - eine wirksame Form der Quadrizeps-dominanten Übung ist. Um die Arbeit der Quads zu maximieren, sollten Benutzer von Laufbändern die Steigung auf mindestens 6 Prozent einstellen, so ACE. Das Ausführen von Hügelwiederholungen, bei denen Personen immer wieder einen steilen Hügel hinauf laufen oder joggen, ist eine großartige Option für Outdoor-Übende, die ihre Quadrizeps-Aktivität dominieren möchten.

Treppensteigen

Auch das Treppensteigen stützt sich fast ausschließlich auf den Quadrizeps, berichtet ACSM. In den meisten Fällen muss der Quadrizeps umso härter arbeiten, je schneller das Treppensteigen durchgeführt wird. Während die meisten Turnhallen mit Trainingsgeräten ausgestattet sind, die die Aktivität des Treppensteigens nachahmen, bietet die Verwendung einer einfachen alten Treppe - wie sie in einem Haus, einer Wohnung oder einem Bürogebäude zu finden ist - möglicherweise ein besseres Training. Das American College of Sports Medicine schreibt vor, dass diese Treppen von den Trainierenden verlangt werden, dass sie ihre Füße höher heben als die meisten Trainingsgeräte und daher den arbeitenden Quadrizeps stärker belasten.



Bemerkungen:

  1. Ethelbert

    Ich gratuliere, Ihre Meinung ist nützlich

  2. Tauktilar

    Propertyman produzierte dann was



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