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Was ist die empfohlene Trainingsroutine für eine 150-Pfund-Frau?

Was ist die empfohlene Trainingsroutine für eine 150-Pfund-Frau?


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Cardio ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms einer Frau.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Unabhängig davon, ob Ihr Gewicht von 150 Pfund ideal oder zu hoch ist, kann regelmäßiges Training Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Lebensqualität verbessern. Laut Jennifer Normoyle, M. D. von Kaiser Permanente, kann regelmäßiges Training die Stimmung einer Frau verbessern, das Risiko für Brustkrebs und Herzerkrankungen verringern, Menstruationsbeschwerden und PMS lindern und Herz, Knochen und Muskeln stark halten. Um diese Vorteile zu nutzen, sollten Sie sich an einem vielfältigen Programm beteiligen, das Cardio- und Krafttraining umfasst.

Empfehlung für Herz-Kreislauf-Übungen

Übung, die Sie ins Schwitzen bringt und Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöht, wird als Herz-Kreislauf-, Ausdauer- oder Aerobic-Übung bezeichnet. Anfänglich ist ein kardioarmer Sport wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen am besten, da dies die Gelenke schont. Sobald sich Ihr Übergewicht verringert hat, fügen Sie Ihrer Routine nach und nach herausforderndere Formen von Cardio hinzu, z. B. Joggen oder Seilspringen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, mindestens 150 Minuten moderates Cardio pro Woche zu machen. Das bedeutet, dass Sie während des Trainings zwar sprechen können, aber keinen Song herausfordern sollten.

Krafttraining Empfehlung

Obwohl viele Frauen Krafttraining mit grunzenden, voluminösen und muskulösen Männern in Verbindung bringen, sollten Sie nach Angaben des American College of Sports Medicine mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren. Krafttraining kann Ihr Aussehen verbessern, Ihren Stoffwechsel in Ruhe steigern und den Alterungsprozess erleichtern, indem es dazu beiträgt, Osteoporose und Knochenschwund zu verhindern und zu reduzieren. Es wird allgemein empfohlen, acht bis 12 Wiederholungen und zwei bis drei Sätze jeder Übung durchzuführen. Unabhängig davon, ob Sie freie Gewichte, Ihr Körpergewicht, Maschinen oder Trainingsbänder verwenden, sollte der Widerstand schwierig genug sein, damit Sie nach Abschluss eines Sets keine weitere Wiederholung durchführen können.

Kalorien, Diät und Gewichtskontrolle

Wenn Sie viel Gewicht verloren haben, um 150 Pfund zu erreichen, oder wenn 150 Pfund für Ihre Körpergröße als übergewichtig angesehen werden, müssen Sie möglicherweise Ihr Kardio auf 300 Minuten pro Woche erhöhen, um Ihr Gewicht zu halten oder um Gewicht zu verlieren. Es dauert ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. In einer halben Stunde können Sie auf einem Ellipsentrainer ungefähr 324 Kalorien verbrennen. 225 Kalorien beim Doppeltennis; oder 360 Kalorien mit dem Fahrrad bei 12 Meilen pro Stunde. Zusätzlich zu den durch Training verbrannten Kalorien trägt der Verzehr von weniger Kalorien zu Ihrem Kaloriendefizit bei. Essen Sie zum Beispiel kleinere Portionen oder ersetzen Sie kalorienreiche Snacks durch kalorienarme, nahrhafte Alternativen. Kleine Änderungen können große Auswirkungen haben.

Sicherheitsaspekte

Wärmen Sie sich vor dem Training immer mit fünf bis 10 Minuten Cardio mit niedriger Intensität auf. Dies bereitet Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeit vor und beugt Verletzungen vor. Kühlen Sie sich nach dem Training auf ähnliche Weise ab und dehnen Sie sich leicht, um Ihre Muskeln geschmeidig zu machen. Bauen Sie Ihr Training schrittweise auf, um das empfohlene Ziel zu erreichen. Abhängig von Ihrem Fitnesslevel müssen Sie möglicherweise an drei Tagen der Woche mit nur 10 bis 15 Minuten Cardio und einem Satz Krafttraining beginnen. Wenn Sie unter einem Gesundheitszustand oder einer Verletzung leiden, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit den geplanten Aktivitäten beginnen, um sicherzustellen, dass diese sicher und geeignet sind.



Bemerkungen:

  1. Mubarak

    Und was würden wir ohne Ihren sehr guten Satz machen

  2. Zulkira

    Long I was not here.

  3. Gavin

    Es kann dich geben und hast recht.

  4. Tucker

    Ich entschuldige mich, aber ich denke, Sie liegen falsch. Ich biete an, darüber zu diskutieren. Schreiben Sie mir in PM, wir werden damit umgehen.

  5. Grozragore

    Nach meiner Meinung. Du hast dich irrt.



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