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Resistance Tubing Übungen für Senioren

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Wenn Sie den Schlauch dehnen, steigt der Widerstand.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Elastische Schläuche oder Bänder sind eine kostengünstige, sichere und leicht zu transportierende Widerstandsform, mit der sie sich einfach in den Senioren-Lebensstil einfügen lassen. Für Senioren mit eingeschränkter Mobilität können viele Widerstandsübungen im Sitzen zu Hause durchgeführt werden. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und fest, während Sie den Schlauch halten, und vermeiden Sie es, aufzustehen, wenn sich Ihre Füße in einem Schlauchstück befinden. Wenn Sie sich mit der gewünschten Anzahl Wiederholungen wohl fühlen, können Sie den Schlauch kürzen, um den Widerstand zu erhöhen.

Strukturieren Sie das Workout

Berücksichtigen Sie beim Training mit elastischem Widerstand Ihre Fitness. Wenn Sie gerade mit dem Krafttraining beginnen, wählen Sie eine Bandspannung, mit der Sie einen Satz mit fünf Wiederholungen absolvieren können. Bei einer durchschnittlichen Fitnessstufe können Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen ausführen. Wenn Sie sehr fit sind, versuchen Sie, 10 bis 20 Wiederholungen für zwei Sätze durchzuführen. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie fünf bis 10 Wiederholungen und ein oder zwei Sätze hinzu. Führen Sie während des Trainings jeweils mindestens eine Übung für Oberkörper, Unterkörper und Mittelteil durch. Ein Training mit Widerstandsröhren kann beispielsweise eine Brustpressung, eine Hocke und eine Locke für Ihre Kernmuskulatur umfassen, wie in der "Anleitung für Fitnessprofis zum Krafttraining für ältere Erwachsene" von Thomas Baechle und Wayne Westcott beschrieben.

Verstärke die Waffen

Führen Sie Bizeps-Locken und Trizeps-Extensions im Sitzen durch, um Ihre oberen Extremitäten zu stärken. Achten Sie bei Übungen für den Oberkörper darauf, dass Sie die Ellbogen an Ihrer Seite oder vor sich haben. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nicht hinter Ihrem Körper laufen zu lassen, wie Kay Van Norman in „Übung und Wohlbefinden für ältere Erwachsene“ beschrieben hat. Beginnen Sie eine Bizeps-Locke, indem Sie aufrecht in einem Stuhl sitzen und ein Ende des Bandes unter Ihrem rechten Fuß verankern. Fassen Sie das andere Ende des Bandes mit der rechten Hand und halten Sie ein gerades Handgelenk. Drehen Sie Ihre Handfläche so, dass sie von Ihrem Körper weg zeigt. Atme aus, beuge deinen rechten Ellbogen und ziehe deine Hand langsam in Richtung deiner rechten Schulter. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie vier bis 10 Wiederholungen durch.

Beleben Sie den Oberkörper

Verschiedene Übungen mit Widerstandsschläuchen für Ihren Oberkörper umfassen sitzende Reihen und Brustpressen. Verwenden Sie einen stabilen Stuhl ohne Arme, um eine Reihe auszuführen, wie vom National Institute on Ageing empfohlen. Setzen Sie sich schulterbreit auf den Stuhl und stellen Sie sich flach auf den Boden. Schieben Sie die Mitte des Bandes unter beide Füße, um es zu verankern. Fassen Sie die Enden des Bandes mit einem neutralen Griff an, wobei die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Strecken Sie Ihre Arme ganz nach unten an Ihren Seiten. Atme aus, beuge dich und ziehe deine Ellbogen zurück, um das Band bis zu deinen Hüften zu ziehen. Halten Sie die Spitzenposition für eine Sekunde, atmen Sie ein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen für zwei Sätze durch. Wenn Sie sich mit dieser Last wohl fühlen, erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie ein Band mit mehr Spannung verwenden.

Gas geben

Verschiedene Übungen mit Widerstandsschläuchen für Ihren Oberkörper umfassen sitzende Reihen und Brustpressen. Verwenden Sie für diese Übung wieder einen stabilen Stuhl ohne Arme. Setzen Sie sich schulterbreit auf den Stuhl und stellen Sie sich flach auf den Boden. Schieben Sie die Mitte des Bandes unter beide Füße, um es zu verankern. Fassen Sie die Enden des Bandes mit einem neutralen Griff an, die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper. Strecken Sie Ihre Arme ganz nach unten an Ihren Seiten. Atme aus, beuge dich und ziehe deine Ellbogen zurück, um das Band bis zu deinen Hüften zu ziehen. Halten Sie die Spitzenposition für eine Sekunde, atmen Sie ein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen für zwei Sätze durch. Wenn Sie sich mit dieser Last wohl fühlen, erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie ein Band mit mehr Spannung verwenden.