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Wiederaufnahme des Trainings, wenn Sie nicht in Form sind und älter als 50 Jahre sind

Wiederaufnahme des Trainings, wenn Sie nicht in Form sind und älter als 50 Jahre sind


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Beginnen Sie die Reise zu einem gesünderen, glücklicheren Menschen.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Egal, ob Sie 50, 65 oder 80 Jahre alt sind, es gibt praktisch keinen Nachteil, durch ein gutes Trainingsprogramm in Form zu kommen. Je älter Sie werden, desto wichtiger ist es für Sie, Ihre Gesundheit durch Bewegung aufrechtzuerhalten, was fast allen Bereichen Ihres Körpers, einschließlich Ihrer geistigen Gesundheit, zugute kommt.

Für ein gesünderes und glücklicheres Leben ist es von größter Bedeutung, die richtige Menge an Bewegung zu erhalten, und es gibt einige großartige Möglichkeiten, sich zu erholen, wenn Sie nicht in Form sind, damit Sie die besten Vorteile erzielen. Es ist eine gute Idee, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Einfach loslegen

Eine der schwierigsten Aufgaben beim Starten eines Trainingsplans, insbesondere wenn Sie in letzter Zeit nicht aktiv waren, besteht darin, herauszufinden, wo Sie anfangen sollen. Es gibt keinen Mangel an Meinungen und Ideen darüber, welche Art von Übung "die beste" ist, aber die Wahrheit ist, dass jede Aktivität besser ist als gar keine.

Zu Beginn sollten Sie die folgenden Trifecta berücksichtigen:

  1. Flexibilität
  2. Stärke
  3. Ausdauer

Der Schlüssel für den Einstieg in diese ist, sich zu entspannen, besonders wenn Sie älter werden. Das bedeutet, dass Sie mit Flexibilität beginnen sollten. Ihre Gelenke haben jahrelange Abnutzungserscheinungen durchgemacht, und Sie möchten sie sanft in eine Übungsroutine einführen. Und während Ihre Gelenke auf den ersten Blick etwas dagegen haben, tun Sie ihnen eine Welt des Guten, indem Sie vielleicht sogar das Auftreten von Arthrose stoppen oder die bestehende Arthritis verlangsamen.

Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, sich zu dehnen, wodurch das weiche Bindegewebe in Ihren Gelenken sowie in Ihren Muskeln geschont wird. Beginnen Sie mit 10-15 Minuten morgens und dann wieder abends, indem Sie einige der folgenden Beispiele verwenden:

  • Hüftöffner durch Berührung der Zehen
  • Schonendes Drehen des Oberkörpers bei stehendem Unterkörper
  • Ausfallschritte
  • Falte deine Hände hinter deinem Rücken und halte sie fest, um deine Schultern zu strecken
  • Greifen Sie nach oben und beugen Sie Ihren Oberkörper nach links und rechts

Ihre Muskeln lassen Sie wissen, wo sie angespannt sind. Finden Sie diese Bereiche und trainieren Sie sie schrittweise. Wenn Sie dies eine Woche lang tun, werden Sie erstaunt sein, wie viel besser sich Ihr Körper anfühlt, wenn Steifheit und Schmerzen nachlassen.

Direkt einspringen

Wenn Ihre Gelenke und Muskeln aktiviert und geschmeidig sind, ist es jetzt an der Zeit, herauszufinden, welche Übung für Sie gut ist. Die CDC empfiehlt, dass Sie mindestens 2½ Stunden pro Woche mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten mit starker Intensität trainieren, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Es gibt Dutzende von Möglichkeiten, wie Sie dies tun können, vom Laufen mit dem Hund bis zur Teilnahme an einer Spinning-Klasse. Bitten Sie aktivere Freunde um Hilfe - sowohl für Ideen als auch für Motivation. Und bleiben Sie offen für neue Dinge, denn Sie wissen nie, welche neue Leidenschaft Sie in der zweiten Lebenshälfte finden könnten.

Schwimmen, Radfahren, Ellipsentrainer, Yoga und Pilates sind nur ein paar Ideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Lassen Sie sich nicht von Ihrem Neuling-Status einschüchtern, denn Fitnessstudios, Studios und Freunde sind allesamt hervorragende Ressourcen für den Einstieg in den Unterricht.

Der Schlüssel zu einem guten Trainingsprogramm liegt darin, herauszufinden, was für Ihren Körper und Ihren Geist am besten funktioniert. Anstatt 75 Minuten gefürchteter Cardio-Arbeit pro Woche zu verschwenden, werden Sie sich eher an Ihr Trainingsprogramm halten, wenn Sie etwas Spaß daran haben. Aus diesem Grund nehmen so viele Menschen Aktivitäten auf, die einen sozialen Aspekt haben, wie z. B. Tennis oder Unterricht im örtlichen Fitnessstudio.

Stärke aufbauen

Ab dem 50. Lebensjahr verlieren Erwachsene aufgrund des natürlichen Alterungsprozesses und des Rückgangs der Hormone jedes Jahr etwa ein Viertel Pfund Muskelmasse.

Der beste Weg, um diesem Muskelschwund entgegenzuwirken, besteht darin, ein- oder zweimal pro Woche ein Widerstandstraining zu absolvieren. Krafttraining kann zu Hause mit ein paar Handgewichten und Kniebeugen durchgeführt werden. Oder Sie können ein lokales Fitnessstudio besuchen, um speziell entwickelte Geräte zu verwenden, die ein gezieltes Krafttraining ermöglichen.

Ihre Muskeln werden sich zu Beginn schmerzhaft anfühlen, aber Sie müssen nur wissen, dass Unbehagen ein Zeichen dafür ist, dass Sie diese Muskelgruppe erfolgreich beansprucht haben.

Sei nett zu dir selbst

Dieser letzte Punkt ist wichtig. Widerstehen Sie dem Drang, sich zu schnell zu bewegen. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit, um Ihre Kraft, Flexibilität und Ausdauer zu stärken. Wenn Sie es übertreiben, laufen Sie Gefahr, sich zu verbrennen oder sich zu verletzen.

Ihr Körper reagiert nicht mehr so ​​schnell wie früher und es kann ein wenig dauern, aber seien Sie geduldig und geben Sie ihm auf dem Weg Hilfe. Nehmen Sie zum Beispiel eine heiße Dusche, bevor Sie Sport treiben, um Ihre Weichteile aufzuwärmen und Ihre Gelenke anschließend zu vereisen, um Entzündungen vorzubeugen. Behalten Sie Ihre täglichen Dehnübungen bei, auch an Ihren Ruhetagen, um Ihren Körper mit Flüssigkeit zu versorgen.

Vor allem, wenn Sie Schmerzen haben, machen Sie eine Pause. Das Ziel ist, dass Sie glücklicher und gesünder sind. Hören Sie also auf Ihren Körper und wissen Sie, wann Sie ihn zurückrufen müssen.

Bevor du es merkst, wirst du eine neue Feder in deinem Schritt haben und auf deinem Gesicht lächeln, während dein Körper innen und außen in Form kommt.

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