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Sitzende Bauchübungen

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Das Sitzen auf einem Stabilitätsball ist eine Herausforderung für die Bauchmuskelübungen.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Sitzende Bauchübungen ermöglichen es Ihnen, Ihren Kern dort zu stärken, wo Sie gerade sind. Viele traditionelle Kraftübungen, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen - der Rectus abdominis, der Transversus abdominis und die Obliques - können modifiziert und ausgeführt werden, während Sie auf einem Stuhl, dem Boden oder auf einem Stabilitätsball sitzen. Wenn Sie sich auf Ihre Form konzentrieren und gleichzeitig Ihren Körper richtig ausrichten, können Sie die Vorteile sitzender Übungen maximieren und stärken.

Stuhl

Das Kräftigen der Bauchmuskeln im Sitzen kann hilfreich sein, wenn Sie längere Zeit sitzen. Die meisten Stuhl-Bauchübungen sind einfach durchzuführen und erfordern keine Ausrüstung. Ein Beispiel für eine Stuhlbauchübung ist das Heiligen Ihres Magens, bei dem Sie Ihre Bauchmuskeln beim Ausatmen eng an die Wirbelsäule ziehen. Der Bauchlift wirkt auf Ihren Rectus abdominis und Transversus abdominis. Eine andere Version, das Heben und Drehen, ist eine unterhaltsame Möglichkeit, um Ihre seitlichen Schrägen und den unteren Rücken zu stärken.

Fußboden

Viele Stuhlbauchübungen können auch im Sitzen auf dem Boden durchgeführt werden. Bodenübungen sind an öffentlichen Orten, wie bei der Arbeit oder am Flughafen, zwar nicht so praktisch, aber dennoch von einfacher Natur und erfordern nicht viel Platz und zusätzliche Ausrüstung. Beispiele für Übungen auf dem Boden im Sitzen sind neben dem traditionellen Crunch Fahrrad-Crunches, Rückwärts-Crunches, V-Ups, das Ausheilen des Magens und das vertikale Bein-Crunch, bei dem die Füße zur Decke gehoben sind.

Stabilitätsball

Der Stabilitätsball wird häufig als Stütze für Funktions- und Krafttrainingsübungen verwendet. Sitzen auf dem Ball, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, fügt durch seine instabile Oberfläche ein herausforderndes Element hinzu. Traditionelle Bauchmuskelübungen, wie das Crunch-Prinzip, erfordern, dass Sie Ihren gesamten Körperkern verwenden, um Ihren Körper auf dem Ball im Gleichgewicht zu halten. Zu den fortgeschrittenen Übungen für den sitzenden Stabilitätsball gehören Knie-Beuge und V-Up, bei denen Sie beide Füße vom Boden heben müssen, während Sie auf dem Ball balancieren. Wenn Sie mit diesen Übungen noch nicht vertraut sind, versuchen Sie, jeweils einen Fuß vom Boden abzuheben und langsam zur Vollversion überzugehen.

Überlegungen

Sitzende Bauchübungen können helfen, die Bauchmuskulatur zu stärken und zu straffen. Um jedoch die allgemeine Stabilität des Kerns zu verbessern und einen flachen Bauch zu erhalten, ist ein umfassender Trainingsplan erforderlich. Ihr Fitnessprogramm sollte drei bis fünf Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von jeweils 30 bis 45 Minuten umfassen. Sie sollten auch zwei bis drei Kraftübungen einschließen und sich gesund ernähren. Konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie unter chronischen Erkrankungen leiden oder schwanger sind.

Ressourcen (1)