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Was ist das Geheimnis eines schnellen Flatterns beim Schwimmen?

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Die Beinkraft eines Flattertritts hängt von der Knöchelstreckung ab.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Während die Kraft eines Flatterns an Ihren Hüften beginnt und durch die großen Muskeln in Ihren Beinen erzeugt wird, liegt das Geheimnis eines schnellen Tritts in der Position Ihrer Füße. Beim Flattern wechseln Sie Ihre Beine in einer peitschenartigen Bewegung mit leicht angewinkelten Knien und spitzen Zehen ab. Je mehr Ihr Knöchel nach unten streckt - Plantarflexion - desto weniger beugen Sie die Knie und desto schneller treten Sie.

Treiben oder ziehen

Wenn nur Schwimmer wie Meerjungfrauen mit einem langen Schwanz gebaut wären. In der Sekunde, in der Ihre Beine beim Flattern aufplatzen, bekämpfen Ihre Beine den Widerstand aus dem Wasser. Sobald Sie Ihre Beine wieder zusammenziehen, erzeugen Sie Vortriebskraft. Solange Sie mehr Kraft als Luftwiderstand erzeugen, bewegen Sie sich vorwärts. Der Vortrieb in Ihrem Tritt wird durch die Bewegungsreichweite Ihres Fußes bestimmt. Wenn die Bewegung Ihrer Füße klein, schnell und geschmeidig ist, tragen Ihre Füße zu etwa 10 bis 15 Prozent Ihrer Geschwindigkeit im Wasser bei, so die Meisterschwimmerin Marty Hull, die für das Schwimmteam der Stanford University bei Swimming World berät. Anfängerschwimmer treten oft zu groß und spritzen mit dem Wasser, was Luftwiderstand erzeugt und sie verlangsamt. Treten Sie so weit, dass Ihr Körper in einer horizontalen Position im Gleichgewicht bleibt.

Weniger oder mehr als 90 Grad

Inwieweit Sie in der Lage sind, Ihre Knöchel zu strecken und Ihre Zehen im Flatterkick zu zeigen, hängt davon ab, wie viel Beinkraft auf das Wasser übertragen wird. Je mehr Kraft Sie erzeugen, desto mehr Distanz legen Sie bei jedem Schlag zurück. Wenn sich Ihr Fuß um mehr als 90 Grad nach vorne beugt, müssen Sie Ihre Knie kaum beugen und erzielen laut Hull den größten Vortrieb. Da der Druck des Wassers hilft, Ihren Fuß in dieser optimalen Position zu halten, müssen Ihre Wadenmuskeln nicht arbeiten und benötigen wenig Blutfluss. Ihr Körper leitet Ihren Blutfluss zu Ihrer Brust und Ihren Armen, was zum Löwenanteil des Vortriebs beiträgt. Bei einer Fußflexion von 90 Grad oder etwas mehr müssen Sie die Knie leicht beugen. Ihre Waden müssen jedoch arbeiten, um Ihre Füße in der richtigen Position zu halten. Wenn Ihre Fußbeugung weniger als 90 Grad beträgt, müssen Sie Ihre Knie noch mehr beugen, um den korrekten Winkel Ihrer Füße beizubehalten. Es ist die stärkere Beugung Ihrer Knie, die Widerstand verursacht und den Vortrieb negiert.

Fokus auf Knöchelflexibilität

Mit jeder schrittweisen Vergrößerung des Bewegungsbereichs Ihres Fußes erzeugen Sie nicht nur mehr Vortriebskraft beim Flattern, sondern benötigen auch weniger Kraftaufwand, um dies zu tun. Kurz gesagt, strecken Sie Ihre Knöchel sowie die Fußwurzel-Mittelfuß-Gelenke in Ihren Füßen. Während einige Schwimmer Stretchbretter verwenden oder ihre Füße unter Sofas beugen, kann diese Art der Dehnung die Knöchelgelenke belasten. Beginnen Sie eine sichere Dehnung Ihrer Knöchel, indem Sie auf einem Stuhl oder dem Boden sitzen und Ihr rechtes Bein über den linken Oberschenkel kreuzen. Halten Sie die Spitze Ihres rechten Fußes und beugen Sie Ihren Fuß langsam nach unten, wobei Sie leichten Druck ausüben und die Dehnung entlang der Oberseite Ihres Fußes spüren. Halten Sie die Spitzenposition für 30 Sekunden. Kehren Sie die Position Ihrer Beine um und wiederholen Sie die Dehnung für Ihren linken Fuß. Eine andere einfache Strecke ist es, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen. Versuchen Sie, Ihre Zehen so weit wie möglich nach unten zu richten und halten Sie die Position dann ein oder zwei Sekunden lang. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Füße so weit wie möglich nach hinten beugen. Wiederholen Sie das Point-and-Flex-Muster zehnmal.

Starke und biegsame Hüftbeuger

Wenn sich Ihre Knöchelflexibilität verbessert, wird Ihr Flattern schneller. Ein schneller Tritt erhöht jedoch die Belastung Ihrer Hüftbeuger. Dehnen und kräftigen Sie Ihre Hüftbeuger, um der Veränderung Ihres Tritts gerecht zu werden. Beginnen Sie beispielsweise eine Hüftbeugedehnung, indem Sie mit dem rechten Bein vor sich und dem um 90 Grad gebeugten Knie eine Longeposition einnehmen. Ihr linkes Knie sollte auf den Boden gelegt und ebenfalls um 90 Grad gebeugt werden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Hüften langsam nach vorne, wobei Sie die Dehnung in Ihren linken Hüftbeugern spüren. Halten Sie die Spitzenposition für 30 Sekunden. Wechseln Sie die Beinpositionen und wiederholen Sie die Übung, um Ihre rechten Hüftbeuger zu dehnen. Führen Sie eine vertikale Trittübung mit Flossen am tiefen Ende des Pools durch, um Ihre Hüftbeuger zu stärken. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und treten Sie 30 Sekunden lang mit geraden Beinen. Versuchen Sie, die Knie nicht zu beugen, da dies die Hüftbeuger entlastet. Beginnen Sie mit ein oder zwei 30-Sekunden-Trittintervallen. Bauen Sie bis zu acht bis zehn Intervalle auf und ruhen Sie sich zwischen jedem Intervall 20 Sekunden lang aus.


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