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Wie oft sollten Männer mit Hanteln trainieren?

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Ob Sie Muskeln aufbauen oder einfach vermeiden möchten, Muskeltonus zu verlieren, Hanteln sind ein effektiver Weg, um Ihr Ziel zu erreichen.

Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images

Kurzhanteln sind eine beliebte Trainingsgerätewahl für Männer, da sie effektiv, kostengünstig und vielseitig sind. Sie können jede Muskelgruppe mit nichts weiter trainieren als mit einem guten Satz verstellbarer Hanteln, einer Trainingsbank und etwas Wissen über die richtige Trainingsform. Wenn Sie muskuläre Ungleichgewichte haben, können Sie diese mithilfe von Hanteln erkennen und korrigieren, indem Sie jede Seite einzeln trainieren. Wie oft Sie mit Hanteln trainieren sollten, hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihren Fitnesszielen ab.

Ein Plan für Anfänger

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sind Hanteln eine hervorragende Möglichkeit, die richtige Form zu erlernen. Wenn Sie jede Übung richtig ausführen, können Sie Ihr Training optimal nutzen und Verletzungen vermeiden, die Ihr Training beeinträchtigen. Anfänger sollten mit zwei oder drei 30-minütigen Widerstandstrainings pro Woche beginnen.

Ein Ganzkörper-Kurzhanteltraining kann Schulterdrücken, Brustdrücken, über Reihen gebeugte Locken für den Rücken und Bizepslocken, Trizepsrückschläge und Unterarmlocken für den Oberkörper umfassen. Für Ihren Unterkörper können Sie vordere Kniebeugen, seitliche Ausfallschritte, Kreuzheben und Wadenheben mit Kurzhanteln durchführen, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.

Für Ihre Bauchmuskeln können Sie gewichtete Crunches und Hantelseitenbiegungen mit einem geringen Gewicht ausführen - 3 bis 5 Pfund zu Beginn. Halten Sie Ihre Übungen einfach, während Sie lernen, und fügen Sie neue Übungen hinzu, wenn Sie sie lernen, um Ihr Training frisch zu halten.

Bauzeit

Wenn Sie kein Fremder im Kraftraum sind und Muskeln mit Hanteln aufbauen möchten, sollten Sie mindestens vier Tage die Woche trainieren. Um Muskelmasse und Kraft aufzubauen, möchten Sie sich bei jedem Training auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren.

Konzentrieren Sie sich an den Tagen 1 und 3 auf Brust, Trizeps und Beine. An den Tagen 2 und 4 sollten Sie sich auf Schultern, Rücken, Bizeps und Rumpf konzentrieren. Mindestens zwei Übungen für jedes Körperteil machen. Führen Sie vier Sätze mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen mit einem Gewicht aus, das Sie zur Vervollständigung jedes Satzes auffordert.

Wenn Sie Zugang zu einer verstellbaren Hantelbank haben, fügen Sie einige Steigungs- und Absenkungsübungen hinzu, um Ihre Muskeln in verschiedenen Winkeln wie Bizeps-Locken, Bankdrücken und Brustfliegen zu trainieren.

Must-Do-Übungen

Laut "Men's Health Ultimate Dumbbell Guide" gibt es mehr als 4.998 verschiedene Übungen, die Sie mit Hanteln machen können. Es gibt noch mehr Übungen, wenn Sie zusätzliche Geräte wie eine Schräg- und Absenkbank oder einen Gymnastikball verwenden. Es ist jedoch nicht erforderlich, alle 4.998 Übungen zu lernen, um ein effektives Training zu erhalten. "Die ultimative Kurzhantel für die Männergesundheit" empfiehlt, die "Meisterbewegungen" zu erlernen, um ein solides Training zu erhalten.

Die Meisterbewegungen sind hintere Reihe, gebeugt über Raise, Bizeps-Curl, Waden-Raise, Brustfliege, Brustpressung, Crunch, Kreuzheben, Trizeps-Kickback, Ausfallschritte, Lügen-Extension, Prediger-Curl, Pullover, Schulterpresse, Schulter-Achselzucken, Side-Raise, Kniebeugen und Trizepsverlängerung. Meistern Sie diese Bewegungen und Sie werden ein Ganzkörper-Hanteltraining haben, das funktioniert.

Vergessen Sie nicht Cardio

Cardio ist ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine, da es Ihr Körperfett viel besser in Schach hält als Krafttraining. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen gesunden Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten Cardio mit kräftiger Intensität zu erhalten.

Mäßig intensive Cardio-Aktivitäten erhöhen Ihre Herzfrequenz und lassen Sie schwerer atmen. Wenn Sie in der Lage sind, ein Gespräch fortzusetzen, aber kein Lied zu singen, trainieren Sie in einem mäßig intensiven Tempo.

Einige Beispiele für mäßig intensive Cardio-Aktivitäten sind flottes Gehen, Wassergymnastik, Fahrradfahren auf ebenem Boden und Rasenmähen. Einige Beispiele für Übungen mit starker Intensität sind Basketball, Joggen, Laufen und schnelles Radfahren mit vielen Hügeln. Sie können feststellen, ob Sie in einem kräftigen Tempo trainieren, wenn Sie kein Gespräch führen können.



Bemerkungen:

  1. Perekin

    Meiner Meinung nach, was für ein Unsinn ((((

  2. Juro

    Wer nicht an ferne Schwierigkeiten denkt, wird mit Sicherheit auf nahe Probleme stoßen ...

  3. Bemabe

    Es ist die Phrase des Wertes

  4. Weifield

    Genau! Ausgezeichnete Idee, behaupte ich.

  5. Hamdun

    Anuka!



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