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Sechs-Wochen-Fitnessprogramm

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Eine gute Trainingsroutine hat sowohl Cardio- als auch Widerstandselemente.

Comstock / Comstock / Getty Images

Ein sechswöchiges Fitnessprogramm ist ein großartiger Ausgangspunkt, wenn Sie Ihre Fitnessreise antreten oder sich auf eine bestimmte Veranstaltung vorbereiten. Es ist wichtig, regelmäßig zu trainieren, jeden Teil Ihres Körpers zu trainieren und den Rest Ihres Lebensstils zu managen, damit Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio nicht verschwendet wird. Nach sechs Wochen Training fünf- oder sechsmal pro Woche werden Sie signifikante Veränderungen in Ihrem Körper und Ihrer Fitness feststellen. Es ist vernünftig, einen Fettabbau von ungefähr 2 Pfund pro Woche zu erwarten. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, können Sie mit einer Zunahme von 1 Pfund pro Woche rechnen, vorausgesetzt, Sie essen zusätzlich zu Ihrem Training viele gesunde Mahlzeiten.

Oberkörpertraining

Wenn Sie Ihren Oberkörper zweimal pro Woche trainieren, z. B. montags und donnerstags, erhalten Sie stärker geformte Arme und einen stärkeren Rücken und eine stärkere Brust. Konzentrieren Sie sich auf die primären Übungen - Bankdrücken und Überkopfdrücken - und fügen Sie dann sekundäre Übungen wie Trizepsdip, laterales Heben, Lat-Pulldown, Bizeps-Curl und Trizeps-Pulldown hinzu. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung für drei Sätze pro Training durch. Arbeiten Sie mit Gewichten, die schwer genug sind, um das Ende der Anzahl der Wiederholungen zu erreichen.

Unterkörpertraining

Das zweimal wöchentliche Training des Unterkörpers, beispielsweise dienstags und freitags, stärkt und stärkt Ihre Beine und Ihr Gesäß. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass die Stabilität und das Gleichgewicht des Kerns verbessert werden. Die wichtigsten Übungen, auf die Sie sich für die Entwicklung Ihres Unterkörpers konzentrieren sollten, sind die Langhantelstütze, der Kreuzheben und die Ausfallschritte. Fügen Sie bulgarische Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker und Wadenheben hinzu. Versuchen Sie erneut acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung pro Satz mit drei Sätzen pro Training und arbeiten Sie mit Gewichten, die schwer genug sind, um das Ende der Wiederholungsanzahl zu erreichen.

Cardio-Sitzungen

Cardio ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms, da es die Stärke und Leistungsfähigkeit Ihres Herzens steigert, was sich wiederum auf die Auswirkungen aller Ihrer anderen Trainingseinheiten auswirkt. Ihre Cardio-Sitzungen müssen nicht lang sein, und zweimal pro Woche ist genug. Eine schnelle Sprint-Sitzung am Mittwoch und Samstag, gefolgt von einem 20-minütigen Spaziergang, erhöht Ihre Herzfrequenz und verbessert die Geschwindigkeit, mit der Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Eine typische Sprint-Sitzung besteht aus 20 Sekunden Gesamtlauf, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die acht Mal wiederholt werden. Wenn Sie danach in gemächlichem Tempo gehen, können Sie auch Ihren Stress regulieren und Ihre Erholungszeiten verbessern.

Andere Überlegungen

Bei einem solchen Fitnessprogramm sind drei weitere Aspekte zu berücksichtigen: Ihre Ernährung, Ihr Schlaf und Ihr Ego. Alle sind entscheidend für Ihren Erfolg. Eine Diät mit magerem Fleisch, Eiern, Nüssen, Samen, viel Gemüse, einigen Früchten, Milchprodukten und Vollkornprodukten bietet Ihnen die gesamte Nährstoffunterstützung, die Ihr Körper benötigt, um die Anforderungen Ihres Trainings zu erfüllen. Ausreichender Schlaf - acht bis neun Stunden pro Nacht - sowie ein bis zwei Trainingstage pro Woche ermöglichen es Ihrem Körper, sich nach jedem Training zu erholen und wiederzubeleben. Schließlich ist es wichtig, dein Ego beiseite zu legen. Die Aufrechterhaltung einer guten Form ist wichtiger als das Gewicht, das Sie heben. Schieben Sie sich, aber hören Sie auf Ihren Körper und seien Sie realistisch, wozu Sie gerade in der Lage sind. Es ist wichtig, dass Sie nicht über Bord gehen: Wenn Sie jeden Tag zweimal trainieren oder Ihre Ruhetage auslassen, kann dies möglicherweise zu Verletzungen durch Übertraining führen.


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