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Dreitägiges Ganzkörpertraining für Anfänger

Dreitägiges Ganzkörpertraining für Anfänger


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Ein erfahrener Trainingspartner kann Ihnen helfen, die richtige Form und Technik zu erlernen.

Das Starten eines Ganzkörper-Widerstandstrainings ist eine kluge Wahl, da es dabei hilft, die Muskelmasse zu verbessern, Körperfett abzubauen und den Muskelabbau mit zunehmendem Alter zu verlangsamen. Weitere Vorteile sind ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Osteoporose, Depressionen und verbesserte Symptome von Arthritis. Als Anfänger ist ein dreitägiges Ganzkörpertraining eine effektive Möglichkeit, die Vorteile des Krafttrainings zu nutzen. Zusätzlich zum Krafttraining ist es wichtig, jede Woche mindestens 150 Minuten Aerobic-Training für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit einzuplanen.

Sätze, Wiederholungen, Pause, Dauer

Der Umriss dieses Anfängertrainings umfasst drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung. Zwischen den Sätzen höchstens zwei Minuten ruhen lassen. Wenn möglich, zwischen den Sätzen eine Pause von 90 Sekunden einlegen. Wenn Sie zu viel Zeit mit dem Training verbringen, kann es zu Übertraining kommen. Halten Sie daher jedes Training auf ein Minimum von 30 und ein Maximum von 45 Minuten. Mehr Training führt nicht immer zu besseren Ergebnissen. Legen Sie einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten ein. Trainieren Sie beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag.

Das richtige Gewicht wählen

Als Anfänger müssen Sie einige Versuche unternehmen, um das ideale Gewicht oder den idealen Widerstand für jede Übung zu ermitteln. Du machst 12 bis 15 Wiederholungen für jede Übung. Das Ziel ist es also, ein Gewichts- oder Widerstandsniveau zu finden, bei dem du dich um die letzten ein oder zwei Wiederholungen kämpfst. Dies bedeutet, dass das Gewicht schwer genug ist, um Ihre Muskeln zu fordern, und gleichzeitig leicht genug, um die richtige Anzahl von Wiederholungen mit guter Form zu absolvieren. Denken Sie daran, dass Sie beim zweiten und dritten Satz möglicherweise das Gewicht etwas senken müssen, da der erste Satz Ihre Muskeln ermüdet. Versuchen Sie, den Widerstand jede Woche um 3 bis 5 Prozent zu erhöhen, um langfristig an Stärke zu gewinnen.

Muskelgruppen zum Ziel

Zu den wichtigsten Muskelgruppen, auf die Ihr Ganzkörpertraining abzielt, gehören Brust, Schultern, Rücken, Beine, Bauch und Arme. Dieses Training zielt auf alle wichtigen Muskeln sowie auf die kleineren unterstützenden Muskeln ab. Die Übungen zielen auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, um die Anzahl der Übungen, die Sie pro Training ausführen, zu begrenzen. Da Sie ein Anfänger sind, werden Sie jede Muskelgruppe einmal pro Training dreimal pro Woche treffen. Wenn Sie ein Intermediate-Lifter werden - 12 oder mehr Monate später - möchten Sie jede Muskelgruppe mit einem höheren Widerstandsniveau, einer geringeren Anzahl von Wiederholungen, mehr Sätzen und nur einmal pro Woche trainieren, um eine maximale Muskelregeneration zu erzielen.

Übungen

Jedes Training enthält eine Übung, die jede der Hauptmuskelgruppen trainiert. Trainieren Sie die Brustmuskulatur mit Bankdrücken, Kurzhanteln, Bankdrücken mit Neigung / Abnahme, Brustmuskeln oder Liegestützen. Zielen Sie die Schulter- oder Deltamuskulatur mit Militärpresse, Schulterpresse, seitlichen Hanteln oder Klimmzügen an. Stärken Sie Ihren Rücken mit Kreuzheben, Rückenverlängerungen, Rückwärtsfliegen oder sitzenden Kabelreihen. Schlagen Sie Ihre Beinmuskeln mit Kniebeugen, Beindrücken oder Ausfallschritten. Wadenheben oder die Wadenmaschine trainieren die Wadenmuskulatur. Trainieren Sie Ihren Bizeps mit Bizepscurls, Konzentrationscurls, Predigercurls, Hammercurls oder Chinups. Trainieren Sie Ihren Trizeps mit Trizeps-Kickbacks, Overhead-Trizeps-Extensions, Schädelbrechern, Dips oder Liegestützen aus der Nähe. Trainieren Sie schließlich Ihre Bauchmuskeln mit dem Fahrradmanöver, vertikalen Beinknirschen, Rückwärtsknirschen, Kapitänsstuhl- oder Gymnastikballknirschen.

Vielfalt

Verwenden Sie Abwechslung in Ihrem Training. Wählen Sie für jedes Training eine Übung für jede Muskelgruppenkategorie aus. Machen Sie die gleiche Übung nicht mehr als einmal pro Woche. Wählen Sie zum Beispiel für Ihre Brustübungen Bankdrücken für das Training am Montag, Pec Deck für das Training am Mittwoch und Liegestütze für das Training am Freitag.

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