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Die Ausgangsstärke für Kniebeugen mit einem engen unteren Rücken

Die Ausgangsstärke für Kniebeugen mit einem engen unteren Rücken



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Das Dehnen der Kniesehnen kann dabei helfen, den unteren Rücken zu lockern.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Sie werden vielleicht erst merken, wie angespannt Ihre Muskeln sind, wenn Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Plötzlich sind deine Füße so weit weg und es tut weh, nach unten zu greifen. Enge Muskeln können nach Angaben des American Council on Exercise die Bewegung hemmen, Funktionsstörungen fördern und sogar zu Schmerzen oder Verletzungen beitragen. Beim Training ist es wichtig, die Muskeln richtig aufzuwärmen und die richtige Technik beizubehalten. Ein enger unterer Rücken kann Ihre Kniebeugen hemmen. In diesem Fall müssen Sie mit wenig bis gar keinem Gewicht beginnen.

Vergiss deine Schritte nicht

Niemand sollte sich nur ein paar Gewichte schnappen und in die Hocke gehen. Sie müssen zuerst Ihren Körper aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen und Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Dies kann auch dazu beitragen, den unteren Rücken zu lockern. Führen Sie vor dem Krafttraining fünf bis 10 Minuten lang ein Cardio mit mäßiger Intensität durch. Sie können auch ein wenig strecken. Stellen Sie beispielsweise einen Fuß auf eine Stufe oder Bank. Halten Sie Ihr Knie gerade und beugen Sie sich über das Bein, das Ihre Kniesehnen streckt. Bis zu 30 Sekunden gedrückt halten und die Beine wechseln. Danach machen Sie ein oder zwei Kniebeugen mit nur Ihrem Körpergewicht und gehen so niedrig wie möglich mit guter Technik. Dann nehmen Sie die Gewichte und machen Sie Ihre Sätze.

Überprüfen Sie sich

Technik ist entscheidend, um den größten Nutzen aus Ihren Kniebeugen zu ziehen und Verletzungen vorzubeugen. Verwenden Sie einen Spiegel, um Ihr Formular von vorne und von der Seite zu beobachten. Verwenden Sie zunächst kein Gewicht, sondern nur Ihr eigenes Körpergewicht. Stellen Sie sich mit hüft- bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Zehen nach vorne. Sie können Ihre Arme direkt vor Ihren Körper heben, um das Gleichgewicht zu halten. Setzen Sie Ihre Hüften langsam zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, während Sie sich an den Hüften und Knien beugen. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder Sie eine Verspannung im Rücken spüren. Drücken Sie sich für eine vollständige Wiederholung durch die Fersen.

Lass die Langhantel fallen

Wenn Ihr unterer Rücken sehr eng ist, kann Ihr eigenes Körpergewicht ausreichen, um Kniebeugen auszuführen. Sie sollten in der Lage sein, ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit der richtigen Form auszuführen, bevor Sie überhaupt eine Gewichtserhöhung in Betracht ziehen. Wenn Ihr eigenes Körpergewicht leicht ist, versuchen Sie, 5 bis 10 Pfund zu halten. Hanteln in jeder Hand. Beobachten Sie Ihre Form und sehen Sie, wie Sie mit dem zusätzlichen Gewicht umgehen. Steigern Sie das Gewicht nach Angaben der National Strength and Conditioning Association um jeweils 10 bis 20 Prozent. Also, wenn Sie 10-Pfund verwenden. Hanteln, versuchen Sie 12-Pfund. Hanteln. Höre auf, das Gewicht zu erhöhen, wenn es schwierig ist, acht bis 12 Wiederholungen zu machen.

Eine Last abnehmen

Beenden Sie jedes Training, indem Sie die verwendeten Muskeln dehnen. Dies wird dazu beitragen, Ihren unteren Rücken sowie die anderen wichtigen Muskeln in Ihrem Körper zu dehnen. Halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang an dem Punkt, an dem Sie ein Ziehen im Muskel spüren. Greifen Sie zu Ihren Zehen, um die Kniesehne zu dehnen. Führen Sie eine kniende Longe durch, um Ihre Hüftbeuger zu dehnen. Legen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie Ihre Knie an die Brust, um Ihren unteren Rücken zu dehnen. Zum Schluss strecken Sie Ihren Gesäßmuskel und Ihre Piriformis, indem Sie einen Knöchel über das andere Knie kreuzen. Ziehen Sie das Knie ein und halten Sie. Diese Dehnübungen werden regelmäßig durchgeführt, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern und den engen unteren Rücken vor einer Verschlechterung zu bewahren.