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So dehnen Sie die hintere Kniesehne

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Stretching ist der Schlüssel, um Ihre Kniesehnen fit und verletzungsfrei zu halten.

Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Die Achillessehnen sind die größte Muskelgruppe auf der Rückseite Ihrer Beine. Wenn sie verletzt sind, können Laufen, Gehen und manchmal sogar das Tragen von Gewicht unerträglich sein. Eine gezogene Achillessehne kann Ihre Fitness-Routine zum Stillstand bringen, aber durch regelmäßiges Dehnen bleiben Sie flexibel. Dynamische Dehnungen der Achillessehne haben zwei Vorteile: Sie lockern und dehnen Ihre Muskeln und wärmen Ihren Körper zum Training auf. Statische Dehnübungen sind am besten nach dem Training, wenn Ihre Muskeln bereits warm sind. Nach einem anstrengenden Training kann statisches Dehnen dazu beitragen, dass Sie sich abkühlen und Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert wird.

Dynamische Strecken

1.

Überspringen Sie die Position, um alle Muskeln in Ihren Beinen zu lockern, einschließlich der Kniesehnen. Heben Sie Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust. Dies wird die Kniesehnen verlängern und die Hinterbeine vom Gesäß bis zu den Knien strecken. 20 bis 40 Sprünge anstreben. Fügen Sie einen breiten Armschwung hinzu, um Brust, Schultern und Arme besonders dynamisch zu dehnen.

2.

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den linken Fuß. Halten Sie sich an einer Bank, einer Theke oder einem stabilen Tisch fest, um das Gleichgewicht zu halten. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich vor sich hin, wobei das Knie in einem Winkel von etwa 30 Grad geneigt ist. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und beugen Sie Ihr Knie um etwa 90 Grad, sodass die Unterseite Ihres Fußes in Richtung Ihres Gesäßes zeigt. Wiederholen Sie dies für 15 bis 30 Schwünge an jedem Bein.

3.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Ihre Hände in Bodennähe hängen oder darauf ruhen. Beugen Sie die Knie, bis die Hände flach auf dem Boden liegen, und führen Sie die Hände vorsichtig vor sich aus, bis Sie sich in einer grundlegenden Liegestützposition befinden. Gehen Sie mit den Händen zurück, bis Ihre Füße wieder in der Nähe Ihrer Hände sind. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.

Statische Dehnungen

1.

Legen Sie sich mit gebeugtem linken Knie und gestrecktem rechten Bein auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, die Zehen zeigen zur Decke. Beugen Sie Ihren Fuß, bis Ihre Zehen auf Ihren Kopf zeigen. Halten Sie Ihr Knie gerade und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Bein für eine tiefe Dehnung der Achillessehne in Richtung Kopf zu drücken. Machen Sie zwei Wiederholungen von jeweils 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.

2.

Setzen Sie sich auf und strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus. Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt und Ihre linke Ferse auf Ihre Leistengegend gerichtet. Führen Sie Ihre Hände über Ihr rechtes Bein und greifen Sie nach Ihrem Knöchel - oder nach Ihrem Fußballen oder Ihrer Wade, je nachdem, wie flexibel Sie sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und wiederholen Sie drei Wiederholungen von jeweils 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf Ihrem linken Bein.

3.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Beugen Sie Ihr linkes Knie in einem Winkel von etwa 30 Grad und strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich, wobei Ihre Ferse auf dem Boden ruht und Ihre Zehen zur Decke zeigen. Beugen Sie Ihr linkes Knie mehr, um die rechte Achillessehne tiefer zu dehnen. Machen Sie zwei bis vier Wiederholungen von jeweils 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.

Warnung

  • Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.


Schau das Video: Dehnübungen Oberschenkelrückseite - für Anfänger bzw. MEGA-VERKÜRZTE (Juni 2022).


Bemerkungen:

  1. Reynardo

    Ich entschuldige mich, aber ich brauche absolut einen anderen. Wer sonst kann erfordern?

  2. JoJozragore

    Darin ist etwas und es ist eine gute Idee. Ich unterstütze dich.

  3. Rafik

    Diese Idee geht es nur um

  4. Malarg

    Ich denke, er ist falsch. Ich bin sicher. Ich schlage vor, darüber zu diskutieren.



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