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So dehnen Sie Ihr Gesäß

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Big Toe Pose kann Ihre Gesäßmuskulatur verlängern.

Creatas / Creatas / Getty Images

Während ein straffes und straffes Gesäß wünschenswert und attraktiv ist, kann ein straffes Gesäß Schmerzen und Beschwerden verursachen. Die Gesäßmuskulatur, eine der größten Muskelgruppen im Körper, besteht aus drei Köpfen - dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Wenn die Gesäßmuskulatur angespannt oder kurz wird, z. B. durch Überanstrengung oder langes Sitzen, können Rückenschmerzen, Knieprobleme oder Stabilitätsprobleme auftreten. Regelmäßiges Dehnen der Gesäßmuskulatur, um sie flexibel zu halten, kann zu einer Linderung von Beschwerden beitragen und das Gleichgewicht und die Beweglichkeit verbessern.

1.

Wärmen Sie sich auf, indem Sie 10 Minuten lang kardiovaskuläre Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder flottes Gehen ausführen. Das Erwärmen der Muskeln vor dem Dehnen kann helfen, Verletzungen zu vermeiden.

2.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf, um eine Haltung mit großen Zehen auszuführen, die Ihre gesamte hintere Kette, einschließlich der Gesäßmuskulatur, streckt. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und engagieren Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Bauchmuskeln für Stabilität. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und bringen Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln. Greifen Sie mit den Händen nach unten und fassen Sie die ersten beiden Zehen an jedem Fuß an. Beuge deine Knie leicht, wenn du deine Zehen nicht mit geraden Beinen erreichen kannst. Ziehen Sie Ihren Oberkörper weiter in Richtung Ihrer Beine, während Sie Ihre Sitzknochen in Richtung Decke strecken. Halte die Strecke für 60 Sekunden.

3.

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf den Boden, um eine Liegedehnung durchzuführen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Drehen Sie das Knie zur Seite und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel knapp über dem Knie. Greifen Sie nach Ihren Händen hinter Ihrem linken Oberschenkel und ziehen Sie das linke Knie in Richtung Ihrer Brust. Halten Sie das linke Knie um 90 Grad gebeugt und das rechte Knie zur Seite. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

4.

Dehnen Sie Ihren Gesäßmuskel, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Wenn Sie verletzt sind, kann die sitzende Gesäßstreckung eine leicht zugängliche Alternative zur liegenden Version sein. Diese Dehnung kann auch durchgeführt werden, wann immer dies zweckmäßig ist, z. B. an Ihrem Schreibtisch. Setzen Sie sich hoch in einen Stuhl, der keine Armlehnen hat. Beuge deine Knie um 90 Grad und lege deine Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Knie an und strecken Sie es zur Seite, während Sie Ihren rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel legen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf das rechte Knie und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne. Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Gesäß spüren. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

Dinge benötigt

  • Stuhl

Tipps

  • Dehnen Sie Ihre Glutes zwei- bis dreimal pro Woche oder wann immer sie sich eng anfühlen.
  • Nehmen Sie Ihre Bauchmuskeln in alle Bereiche der Gesäßmuskulatur mit, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

Warnungen

  • Unterbrechen Sie jegliche Glute-Dehnung, die Schmerzen im unteren Rücken verursacht.
  • Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Dehnungsprogramm starten. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Ihre Gesäßmuskulatur besonders angespannt oder schmerzhaft ist.