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Wie man die Trapezsteifigkeit dehnt

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Seitliche Deltamulden können dabei helfen, die mittleren und unteren Fallen zu lösen.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Menschen leiden aus verschiedenen Gründen an Muskelsteifheit, und eine besondere Anfälligkeit besteht bei großen Muskeln wie dem Trapezius, der sich über mehrere Gelenke erstreckt, einschließlich derer im Schulter- und Nackenbereich. Die häufigsten Ursachen für Trapezsteifheit sind intensive körperliche Betätigung, Überlastungsverletzungen und Krankheiten. Um die Schmerzen zu lindern, die mit dieser Steifheit einhergehen, haben die Trainer Dehnungstechniken entwickelt. Jedes hat Vor- und Nachteile. Denken Sie also daran, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein Dehnungsprogramm starten.

Statische Dehnung und Muskelsteifheit

Statisches Stretching ist nach wie vor die beliebteste Form des athletischen Stretchings. Mit dieser Technik halten Sie eine Strecke für mehrere Sekunden. In der Tat empfehlen einige Trainer, die Pose für einige Minuten zu halten. Sportler machen diese Strecken in der Regel in einer Reihe, die alle wichtigen Muskeln einschließlich des Trapezes abdeckt. Ein Bericht im Juni 2018 im Journal of Exercise Rehabilitation befasste sich mit den Auswirkungen der statischen Dehnung auf die Muskelsteifheit. Diese Studie zeigte, dass dreiminütige Dehnungen die Steifheit, die während der Pose empfunden wurde, allmählich verringerten. Der Mechanismus hinter diesem bekannten Effekt ist unbekannt. Die Autoren glauben jedoch, dass Änderungen der Hauttemperatur eine Rolle spielen. In ihrer Studie korrelierte die Abnahme der passiven Steifheit gut mit der Zunahme der Hauttemperatur. Wiederholte statische Dehnungsanfälle erhöhten auch den Bewegungsspielraum der Teilnehmer. Einige Wissenschaftler argumentieren, dass eine Vergrößerung des Bewegungsumfangs das Verletzungsrisiko verringert.

Dynamische Dehnung und Muskelsteifheit

Trainer verwenden auch dynamisches Dehnen, um die Steifheit zu reduzieren. Diese Technik sieht eher wie ein Aufwärmen aus. Trainer fordern die Athleten auf, Bewegungen auszuführen, die denen ihrer bevorzugten Sportart ähneln. Die Teilnehmer machen sie dann mit geringerem Bewegungsumfang und langsamerer Geschwindigkeit. In einem Artikel von Februar 2018 in PLOS One wurde der Effekt von dynamischem Dehnen auf Steifheit, Flexibilität und Kraft getestet. Die Daten zeigten, dass ein einziger Anfall von dynamischer Dehnung die Steifheit verringerte und die Flexibilität erhöhte, ohne die Kraft zu beeinträchtigen. Der letzte Befund ist wichtig, da statisches Dehnen oft die sportliche Leistung beeinträchtigt. Die Forscher glauben, dass ihre Ergebnisse zeigen, dass dynamisches Dehnen die Toleranz der Teilnehmer erhöht. Eine solche Idee ist angesichts der subjektiven Natur der Muskelsteifheit sinnvoll. Eine in Scientific Reports beschriebene Studie vom August 2017 zeigte beispielsweise, dass sich Menschen steif fühlen können, ohne Gewebeschäden zu erleiden.

Medizinische Dehnung und Sehnensteifigkeit

Im Gesundheitswesen wird in der Regel eine komplexere Dehnungstechnik eingesetzt. Beispielsweise verwenden Massagetherapeuten häufig die propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF), um Athleten bei der Genesung von Verletzungen zu unterstützen. Diese Technik besteht aus mehreren Schritten und Sie benötigen einen Partner. Zunächst belastet Ihr Partner den Zielmuskel. Dann betätigen Sie den Muskel für einige Sekunden, während Ihr Partner ihn daran hindert, sich zu bewegen. Schließlich streckt Ihr Partner den Muskel für 30 Sekunden. Nach einer Pause wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals. Diese Routine mehrmals pro Woche durchzuführen, hat laut den Autoren eines Artikels im Juni 2015 im Skandinavischen Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport viele positive Auswirkungen. Diese Forscher bewerteten die Beziehung zwischen PNF-Dehnung und Sehnensteifheit während eines sechswöchigen Experiments. Ihre Ergebnisse zeigten, dass die PNF-Technik die Steifheit verringert und die Flexibilität erhöht. Die Feststellung, dass die PNF-Dehnung die Sehnenarchitektur verändert, bleibt einzigartig, da weder die statische Dehnung noch die dynamische Dehnung diesen Effekt haben. Somit bietet die PNF-Technik eine leistungsstarke Möglichkeit, die Steifheit Ihres Trapezmuskels zu verringern.