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Drei Mal pro Woche zu Fuß Zeitplan für Weight Loss

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Rekrutieren Sie einen Freund, um lange Spaziergänge angenehmer zu gestalten.

Comstock / Comstock / Getty Images

Die Kombination eines Walking-Programms mit einer kalorienreduzierten Diät kann Ihnen beim Abnehmen helfen - auch wenn Sie nur dreimal pro Woche laufen können. In der Tat hilft ein Ruhetag zwischen den Gehübungen Ihrem Körper, sich zu erholen, und beugt Übertraining vor. Versuchen Sie, 500 bis 1.000 Kalorien mehr zu verbrennen, als Sie täglich essen, um einen sicheren, aber wirksamen Gewichtsverlust zu erzielen.

Gehender Zeitplan

Sie können die drei Tage auswählen, an denen Sie trainieren, solange Sie diese Tage über die Woche verteilen. Sie können beispielsweise jede Woche montags, mittwochs und freitags oder dienstags, donnerstags und samstags spazieren gehen. Wählen Sie drei Tage, an denen Sie langfristig durchhalten können. Versuchen Sie, wenn möglich, jeden Tag zur gleichen Zeit zu gehen, um eine beständige Routine aufrechtzuerhalten. Gehen Sie zum Beispiel morgens vor der Arbeit, in der Mittagspause oder direkt nach der Arbeit.

Dauer der Spaziergänge

Die Anzahl der Minuten, die Sie jede Woche laufen, ist für einen erfolgreichen Gewichtsverlust am wichtigsten. Ein Bericht aus dem Jahr 2009, der im "Ochsner Journal" veröffentlicht wurde, berichtet, dass 250 bis 300 Minuten pro Woche die besten Ergebnisse beim Abnehmen bringen. Um dieses Ziel drei Tage pro Woche zu erreichen, versuchen Sie, während jeder Geheinheit 83 bis 100 Minuten zu laufen. Sie müssen diese Gehzeit nicht in einem einzigen Training absolvieren. Beispielsweise können Sie einen 90-minütigen Spaziergang in zwei 45-minütige Sitzungen aufteilen.

Kalorien verbrannt

Je schneller Sie gehen, desto mehr Kalorien werden Sie für eine effektive Gewichtsabnahme verbrennen. Das Verbrennen von 500 mehr Kalorien als Sie täglich essen, führt zu einem Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche. Wenn Sie 1.000 mehr Kalorien verbrauchen, als Sie täglich verbrauchen, verlieren Sie 2 Pfund pro Woche. Laut Harvard Health Publications verbrennt ein 155 Pfund schwerer Erwachsener 298 Kalorien pro Stunde, wenn er 3,5 Meilen pro Stunde läuft, aber 372 Kalorien in einer Stunde, wenn er mit einer Geschwindigkeit von 4,5 Meilen pro Stunde läuft.

Krafttraining

Obwohl das Gehen Ihre Hauptübung zur Gewichtsreduktion ist, verbrennt das Krafttraining Fett und senkt das Krankheitsrisiko. Dies geht aus einem Bericht hervor, der 2009 in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" veröffentlicht wurde der Sportmedizin. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen für jede Kraftübung durch, die Sie absolvieren. Um die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems zu erhöhen, sollten Sie Ihr Lauftraining vor dem Krafttraining abschließen, schlägt der American Council on Exercise vor. Oder Sie können die Tage, an denen Sie nicht laufen, mit dem Krafttraining trainieren - aber zwischen den Workouts im Gewichtheben einen Ruhetag einlegen, um Muskelermüdung zu vermeiden.