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Lässt das Treppensteigen Ihren Hintern wachsen?

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Treppen sind eine großartige Form von Cardio und bieten auch einige Stärkungsvorteile.

Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images

Das Gehen über Treppen ist eine wunderbare und effiziente Form des Herz-Kreislauf-Trainings: Sie können in nur 15 Minuten etwa 65 Kalorien verbrennen. Beim Gehen über Treppen werden auch Ihre Waden, Oberschenkel und insbesondere Ihre Gesäß- oder Po-Muskeln gestrafft. Aber wenn Sie die Treppe nehmen, bekommen Sie wahrscheinlich keinen großen Hintern. Wenn überhaupt, wird diese Art von Herz-Kreislauf-Training wahrscheinlich dazu führen, dass Ihr Hintern schrumpft, wenn Sie überschüssiges Körperfett verlieren.

Der Schlüssel zur Hypertrophie

Um eine Muskelhypertrophie hervorzurufen, dh größere Muskeln zu bekommen, müssen Sie hochintensive Workouts von relativ kurzer Dauer durchführen. Denken Sie an Übungen mit mehrgelenkigem oder zusammengesetztem Gewichtheben, die so schwer sind, dass Sie nur sechs bis 12 Wiederholungen mit guter Form ausführen können. Obwohl niemand dagegen ist, dass Treppensteigen ein intensives Herz-Kreislauf-Training ist, werden Sie mit Sicherheit mehr als sechs oder zwölf Stufen hochsteigen - es ist also nicht intensiv genug, um wirklich eine Hypertrophie auszulösen.

Übungen mit relativ hohen Wiederholungszahlen wie Treppensteigen können die Muskeldefinition anstelle der Größe verbessern. Ihr Hintern wird zwar nicht unbedingt größer, aber vielleicht sieht es ein bisschen munterer aus als sonst, wenn Sie sich das Treppensteigen zur Gewohnheit machen.

Gewicht für größere Muskeln wählen

Sie sind sich nicht sicher, wie viel Gewicht Sie beim Training für größere Po-Muskeln (oder größere Versionen von Muskeln) heben sollen? Die Intensität wird normalerweise anhand des Prozentsatzes Ihrer maximalen Wiederholungszahl oder der maximalen Gewichtsmenge gemessen, die Sie verwenden können, um eine Wiederholung einer Übung mit der richtigen Form sicher durchzuführen.

Obwohl sich Experten nicht immer darüber einig sind, welchen Prozentsatz Sie bei der Verfolgung von Hypertrophie anstreben sollten, sind 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Anzahl von Wiederholungen eine konservative Richtlinie. Sie können diese Art von Richtlinien auf jede Übung zum Aufbau von Po anwenden, einschließlich Kniebeugen, Ausfallschritte, Krafttraining und dergleichen.

Spitze

  • Wenn Sie noch keine Erfahrung im Heben von Gewichten haben, lohnt es sich, in ein paar Sitzungen mit einem Trainer Zeit und Geld zu investieren. Sie kann Ihnen dabei helfen, Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen zu ermitteln und zu überprüfen, ob Sie die richtige Form haben, bevor Sie sich auf eine intensive Trainingsroutine begeben. Denken Sie daran: Wenn Sie schwere Gewichte mit falscher Form oder zu schwere Gewichte heben, bevor Sie bereit sind, besteht Verletzungsgefahr.

Übungen für einen größeren Hintern

Auch wenn das Treppensteigen nicht die ideale Übung zum Aufbau von Stößen ist, ist eine Krafttrainingsversion des Treppensteigens - Step-ups genannt, die auf einer einzelnen stationären Stufe mit Kurzhanteln oder einer Langhantel als Widerstand ausgeführt werden - so lange gültig, wie Sie sie verwenden richtige Form und die richtige Menge an Widerstand. Eine weitere äußerst beliebte Übung zum Aufbau von Hintern ist der Hüftstoß, bei dem Sie eine Langhantel über Ihre Hüften legen und sie dann in den Himmel schieben. Sie benötigen eine Hantelbank oder eine andere Unterstützung, um Ihren Körper in die richtige Position zu bringen.

Eine weitere großartige Hinternübung, die lange Zeit als Goldstandard für den Bau starker Gesäßmuskeln gepriesen wurde, ist die traditionelle Hocke. Eine vom American Council on Exercise in Auftrag gegebene Studie bestätigte, dass dies eines der effektivsten Workouts zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur ist. Dieselbe Studie nannte auch mehrere andere Übungen, die leicht modifiziert werden können, um die richtige Trainingsintensität zu erreichen. Dazu gehören Kniebeugen mit einem Bein, die bereits erwähnten Step-ups und Ausfallschritte.

Dein magisch schrumpfendes Gesäß

Sind Sie auf dem Markt für einen kleineren Hintern anstelle eines größeren Hinterns? Dann könnte Treppensteigen genau die richtige Lösung sein, denn Sie können im Allgemeinen kostenlos auf Treppen steigen und benötigen keine spezielle Ausrüstung, abgesehen von geeignetem Schuhwerk. Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Sie eine Stunde lang Treppen steigen, würden Sie in diesem Fall etwa 260 Kalorien verbrennen. Dies ist vergleichbar mit einer Stunde starkem Aerobic oder einem moderaten Training auf einem stationären Fahrrad oder Rudergerät. Tragen Sie zusätzliches Gewicht, wenn Sie die Treppe hinaufsteigen oder diesen Weg zum Joggen machen, und Sie werden noch mehr Kalorien verbrennen.