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Was ist der beste Weg, um Bauchmuskeln zu sprengen, ohne den unteren Rücken zu verletzen?

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Sie können Bauchmuskeln trainieren, ohne sich dabei den unteren Rücken zu verletzen.

Comstock Images / Comstock / Getty Images

Schmerzen im unteren Rücken und in der Bauchmuskulatur schließen sich nicht unbedingt aus. Bei Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken kann eine kernstärkende Übung von Vorteil sein. Eine 1997 in der Fachzeitschrift "Medicine and Science in Sports and Exercise" veröffentlichte Studie indizierte die Übungen, die die Bauchmuskeln bei minimaler Bewegung der Lendenwirbelsäule maximal belasteten. Curl-ups und Beinheben machten beide die Liste. Darüber hinaus wird von Fitnessprofis eine Übung namens Planking empfohlen, die entwickelt wurde, um die Bauchmuskeln zu trainieren und gleichzeitig den unteren Rücken nicht übermäßig zu belasten.

Curl-ups

In der Studie „Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung“ konnten Curl-ups die Bauchmuskeln effektiv beanspruchen, ohne den unteren Rücken zu belasten. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen. Ziehen Sie eine Ihrer Fersen zu Ihrem Hintern, so dass Ihr Bein am Knie gebeugt ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie weiter atmen, und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine. Halten Sie die "Auf" -Position durch ein paar tiefe Atemzüge, bevor Sie sich langsam entspannen. Ruhen Sie sich einen Moment aus, bevor Sie sich mit Ihrem anderen Bein wiederholen.

Curl-Up-Variation

MensHealth.com bietet Anweisungen für ein „dynamisches Cross-Knie-Curl-Up“, das Ihre Lendenwirbelsäule schont. Heben Sie auf dem Rücken liegende Füße an und beugen Sie sich an Taille und Knien, sodass Ihr Körper eine Z-Form annimmt. Ziehen Sie Ihre Arme hoch und berühren Sie die Seiten Ihres Gesichts mit Ihren Händen. Rollen Sie sich nach oben und zur Seite, berühren Sie fast jedes Knie mit dem anderen Ellbogen und wechseln Sie sich dann ab.

Bein hebt an

Die Studie „Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung“ empfiehlt auch eine hängende Beinheben als eine gute Übung, die relativ rückenschonend ist. Beginnen Sie, indem Sie mit geraden Armen an einer Klimmzugstange hängen. Ziehen Sie Ihre Beine langsam vor sich heraus, sodass sie senkrecht zum Boden stehen, und bringen Sie sie dann langsam in die vertikale Position zurück. Beugen Sie sich für eine Variation des Hebens mit geradem Bein an den Knien, bevor Sie die Beine anheben. Dies verringert den Widerstand Ihrer Bauchmuskeln und kann mehr Wiederholungen ermöglichen.

Beplankung

Eine weitere Übung, die die Bauchmuskulatur stärkt, ohne die Wirbelsäule wesentlich zu bewegen, ist das Beplanken. Laut dem American Council on Exercise lindert das Beplanken durch die Stärkung der proximalen Bauchmuskulatur auch Rückenschmerzen, während die Bauchmuskeln gestrafft werden. Beginnen Sie in Liegestützposition und ruhen Sie sich auf Ellbogen und Zehen aus. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden, Ihr Rücken gerade ist und Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. ACE empfiehlt vier bis sechs Wiederholungen mit einer Pause von jeweils einer Minute.

Beplankungsvarianten

Es gibt einige zusätzliche Beplankungsvarianten, die die Bauchmuskulatur stärken, ohne den Rücken zu stark zu belasten. Heben Sie sich von der ursprünglichen Dielenposition aus nacheinander auf Ihre Handflächen, sodass Ihre Arme gerade und senkrecht zum Boden stehen. Das ist das hohe Brett. Heben Sie aus der hohen Plankenposition eines Ihrer Beine an und halten Sie es fünf Sekunden lang. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie das Heben mit Ihrem anderen Bein. Mache drei bis vier Wiederholungen, um zu beginnen.