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Krafttraining für Wadenmuskeln

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Ihre Waden mögen klein sein, aber sie können zur allgemeinen Beinentwicklung beitragen.

Sobald Sie mit Ihrem Quadrizeps- und Beinmuskeltraining fertig sind, wird Ihnen verziehen, dass es Zeit ist, duschen zu gehen und das Fitnessstudio zu verlassen. Sie haben jedoch eine wichtige Sache vergessen - das Wadentraining. Die Waden bekommen möglicherweise nicht die gleiche Aufmerksamkeit wie die größeren Beinmuskeln, aber ob Ihre Ziele auf Stärke, Muskelzuwachs oder einfach nur auf Shorts oder einem Rock beruhen, Sie müssen Ihr Kalb trainieren.

Form und Funktion

Ihr Wadenmuskel verläuft zwischen Knie und Knöchel und besteht eigentlich aus zwei Hauptmuskeln - dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Gastrocnemius beugt Ihren Knöchel plantar - die Bewegung, die Sie machen, wenn Sie Ihre Zehen zeigen. Es ist am aktivsten, wenn diese Bewegung mit einem geraden Knie ausgeführt wird, und hat einen hohen Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern, die bei explosiven Kontraktionen verwendet werden. Der andere Muskel ist der Soleus, der den Fuß beim Beugen des Knies beugt und hauptsächlich aus ausdauerbasierten, langsam zuckenden Muskeln besteht.

Sitzend versus stehend

Beim Sitzen und Stehen arbeiten beide Teile der Wade. Eine sitzende Erhöhung mit gebogenem Bein zielt auf den Soleus ab, während eine stehende Erhöhung mit geradem Bein oder eine Esel-Waden-Erhöhung den Gastrocnemius beeinflusst. Unzureichende Übungsvielfalt in Ihrem Wadentraining ist ein großer Fehler, stellt Trainer Greg Merritt auf SimplyShredded.com fest. Anstatt sich nur an eine Art von Wadenaufzucht zu halten, wechseln Sie zwischen verschiedenen Arten und machen Sie Übungen sowohl im Sitzen als auch im Stehen. Merritt empfiehlt eine Mischung aus stehendem Maschinenheben, Wadenpressen mit einer Beinpresse oder einer Hack-Squat-Maschine, Wadenheben mit einer Smith-Maschine und einbeinigem stehendem Wadenheben mit Hanteln.

Mind Muscle Connection

Es reicht nicht aus, nur die Bewegungen Ihres Wadentrainings durchzugehen und die Wiederholung nach der Wiederholung mit schlampiger Form herauszuschlagen. Laut Krafttrainer David Barr von der Zeitschrift Muscle and Fitness ist es entscheidend, eine gute Verbindung zwischen Kopf und Muskeln herzustellen, wenn man mit Kälbern arbeitet. Ziel ist es, jede Wiederholung zu spüren und die Spannung auf den Waden zu halten. Wenn Sie damit zu kämpfen haben, versuchen Sie, alle Ihre Wadenübungen Bein für Bein durchzuführen.

Beste Tipps

Kälber können eines der hartnäckigsten Körperteile sein, die sich weigern zu wachsen. Geben Sie ihnen daher Priorität und trainieren Sie sie zu Beginn eines Trainings, wenn Sie die meiste Energie haben. Wählen Sie zwei Übungen aus - ein gerades Bein und ein gebogenes Bein und führen Sie fünf Sätze mit jeweils acht bis 20 Wiederholungen durch. Tun Sie dies dreimal pro Woche. Dehnen Sie Ihre Waden zwischen den Sätzen gründlich und drücken Sie die Tibialis anterior - den Muskel auf der Vorderseite Ihres Schienbeins - am unteren Rand jeder Wiederholung, empfiehlt Trainer Charles Poliquin.