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Krafttraining für ältere Erwachsene

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Krafttraining kann Frakturen vorbeugen und Gelenke schützen.

Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Wenn Sie älter werden, verlieren Sie wahrscheinlich etwas Knochen- und Muskelmasse und sogar Mobilität. Aber du musst nicht passiv sitzen, damit es passiert. Sie können die Auswirkungen des Alterns durch Übungen wie Krafttraining bekämpfen. Obwohl das Heben von Gewichten einschüchternd klingt, stärken diese Übungen Ihren Körper und Ihr Selbstbewusstsein. Mit ein paar Sitzungen pro Woche und mit der Zustimmung eines medizinischen Fachpersonals können Sie ein gesünderes und stärkeres Leben führen.

Verhindert Stürze und Brüche

Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten verlieren Frauen nach der Menopause jedes Jahr bis zu 2 Prozent ihrer Knochenmasse. Dadurch besteht für Senioren die Gefahr von Knochenbrüchen, wenn sie fallen. Krafttraining kann dies auf zwei Arten ausgleichen: Krafttraining stellt das Gleichgewicht wieder her und beugt Stürzen vor - und Krafttraining erhöht die Knochenmasse. Die Belastung durch die Gewichte belastet das Skelettsystem ausreichend, um neuen Knochen zu bilden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen ältere Erwachsene laut der National Association of Sports Medicine schwer genug sein, um sechs bis elf Wiederholungen vor Muskelermüdung ausführen zu können. Es kann bis zu sechs Monate dauern, bis Sie Ergebnisse sehen.

Pflegen Sie die Muskelmasse

Wenn Ihr Körper altert, verliert er natürlich Muskelmasse. Darüber hinaus beschleunigt sich nach dem 50. Lebensjahr diese Menge an Muskelmasse, so die National Strength and Conditioning Association. Dies trägt zur Gewichtszunahme bei, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als andere Körpergewebe. Krafttraining fördert die Gewichtserhaltung, indem es den Muskelabbau verlangsamt und während des Trainings Kalorien verbrennt.

Hält die Gelenke gesund

Bei richtiger Ausführung verbessert Krafttraining die Bewegungsfreiheit der Gelenke. Diese Art von Übungen schützen auch die Gelenke, indem sie starke Muskeln aufbauen. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Schutz und Unterstützung bieten Ihre Gelenke laut der Mayo-Klinik. Ein Wort der Vorsicht: Wenn Sie Gelenkschmerzen oder Schwellungen haben, nehmen Sie sich einen Tag frei vom Krafttraining. Die Mayo-Klinik empfiehlt, jeden zweiten Tag ein Krafttraining für die Gesundheit der Gelenke durchzuführen.

Richtlinien für das Training

Senioren sollten einen Personal Trainer konsultieren, der die richtige Übungstechnik vorweisen kann. Ein persönlicher Trainer kann auch als Spotter dienen, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie keine Erfahrung mit Krafttraining haben, beginnen Sie mit Kraftgeräten, empfiehlt das American College of Sports Medicine. Sie können zu freien Gewichten wie Hanteln aufsteigen, wenn Sie mehr Komfort und Geschicklichkeit haben. Beispiele für Freihantelübungen sind Bizepslocken und Hantelkniebeugen. Diese Übungen können auch dazu beitragen, Kraft für alltägliche Aktivitäten wie Sitzen, Stehen und Heben von Einkaufstüten aufzubauen. Um die besten Trainingsergebnisse zu erzielen, empfiehlt der ACSM außerdem die Durchführung von bis zu drei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung. Sie sollten auch mindestens zwei Tage, aber nicht mehr als vier Tage trainieren. Warten Sie zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen.



Bemerkungen:

  1. Ubadah

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    Ich sympathisiere mit Ihnen.

  6. Cadmon

    Aber immer noch die Varianten?

  7. Montes

    Diese Situation kommt mir bekannt vor. Bereit zu helfen.



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