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Training mit Hanteln für das Boxen

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Kurzhanteltraining verleiht Ihren Boxschlägen zusätzliche Kraft.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Boxer brauchen gut konditionierte Körper, die hart zuschlagen und durch hämmernde Runden auf den Beinen bleiben. Das Training mit einer Hantel in jeder Hand ermöglicht es Boxern, auf beiden Seiten des Körpers Kraftausdauer aufzubauen. Kurzhanteltraining steigert die allgemeine Kraft und Ausdauer eines Boxers für das Sparring, das Stampfen des schweren Beutels und das Runden mit einem Gegner. Mit einer Boxhantel trainieren Sie die Muskeln in Armen, Rumpf und Unterkörper, die Sie im Ring benötigen.

Drücken Sie es hoch

Wenn Sie Ihre Wache drei Minuten lang aufrechterhalten, kann dies die Schultern eines Boxers belasten. Eine Hantelschulterpresse fördert Kraft und Ausdauer der Deltamuskeln. Verwenden Sie für diesen Zug Gewichte, die schwer genug sind, um nach acht Wiederholungen Müdigkeit zu erzeugen. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach vorne über Ihre Schultern. Schieben Sie die Gewichte nach oben, bis sich Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf befinden. Pause und zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch.

Rudere das Boot

Boxer beanspruchen ihre Rückenmuskulatur, um bestimmte Schläge wie das Kreuz auszuführen. Arbeiten Sie mit einer abwechselnden Hantelreihe, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und klappen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Knie leicht. Lassen Sie die Hanteln von Ihren Schultern hängen. Ziehen Sie jeweils ein Gewicht in Richtung Ihrer Achselhöhle. Senke es wieder nach unten und wiederhole es auf der anderen Seite für eine Wiederholung. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch, wobei das Gewicht so hoch ist, dass Sie Ihre Schultern bei der letzten Wiederholung ermüden.

Schlagen Sie die Bank

Das Bankdrücken ist eine wesentliche Übung für die Entwicklung der Oberkörperkraft, insbesondere durch die Brust. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank oder auf den Boden. Ihre Oberarme sollten rechtwinklig zu Ihren Seiten stehen und Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Arme gerade sind und sich die Hanteln fast berühren, und senken Sie sie dann wieder ab. Arbeiten Sie mit Gewichten, die schwer genug sind, um Ihre Brust nach acht Wiederholungen zu ermüden, und fahren Sie drei Sätze lang fort.

Squat es niedrig

Boxer zählen auf ihren Beinen, um sie aufrecht zu halten und sich während eines Kampfes schnell zu bewegen. Um die Kraft des Unterkörpers aufzubauen, können Boxer mit der Hocke arbeiten, eine Übung, die die Muskeln in den Hüften, hinten und vorne an den Oberschenkeln trifft. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand, die Füße schulterbreit gespreizt und die Zehen leicht nach außen gedreht. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, während Sie Ihre Hüften nach hinten treiben. Kehren Sie zum Stehen zurück, indem Sie Ihre Beine strecken, während Sie Ihre Hüften nach oben und vorne bewegen. Führen Sie drei bis fünf Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit Gewichten durch, die schwer genug sind, um Ihre Beine bei der letzten Wiederholung zu ermüden.

Fügen Sie einige Schläge hinzu

Die Bizeps-Kraft erhöht das Knockout-Potenzial des oberen Schnitts und der Trizeps sorgt für einen zusätzlichen Druck auf den Stoß. Sie können Ihre Armmuskulatur mit schlagähnlichen Bewegungen trainieren. Halten Sie zum Ausführen von Hanteloberschnitten ein Gewicht in jeder Hand in einer Boxhaltung - Füße hüftbreit auseinander, linker Fuß einen Schritt vor Ihrem rechten - mit Ihren Händen nach oben, um Ihr Gesicht zu schützen. Bewegen Sie sich langsam nach oben, abwechselnd nach rechts und links, während Sie die Schläge in einem Winkel von 45 Grad ausrichten. Schlagen Sie nicht höher als Ihr Gesicht. Führen Sie Fußsets mit 10 bis 15 Wiederholungen mit einem Gewicht aus, das leicht genug ist, um flüssig zu schlagen, aber schwer genug, um bei der letzten Wiederholung Müdigkeit zu spüren. Wechseln Sie das Führungsbein in Ihrer Haltung zwischen den Sätzen. Trainieren Sie Ihren Trizeps, indem Sie gerade Schläge von der vorderen Position aus mit der gleichen Menge an Gewicht und der gleichen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen werfen.



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