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Der beste Trainingsplan zum Trimmen von Bauch- und Brustfett

Der beste Trainingsplan zum Trimmen von Bauch- und Brustfett


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Der richtige Trainingsplan kann überschüssiges Körperfett reduzieren.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Eine gut definierte Brust und ein flacher, straffer Bauch können in den heißen Sommermonaten für Aufsehen sorgen. Wenn Sie in diesen Bereichen übermäßiges Fett haben, dürfen Sie sich jedoch nicht auf diese Zeit freuen. Übermäßiger Fettabbau, insbesondere in der Mitte, wirkt sich auch auf Ihre Gesundheit aus. Es ist mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfall verbunden. Ein vielseitiger Trainingsplan kann jedoch Bauch- und Brustfett reduzieren.

Huff, Puff und Burn Kalorien

Ein sicherer Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche erfordert ein tägliches Defizit von 500 Kalorien. Herz-Kreislauf-Training verbrennt Kalorien, die zu diesem Defizit beitragen können. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt, 150 bis 300 Minuten pro Woche ins Schwitzen zu kommen. Effektive Cardio-Übungen umfassen Radfahren, Joggen, Schwimmen, Gruppensport, Treppensteigen, Seilspringen, Aerobic-Kurse oder die Verwendung eines Ellipsentrainers. Trainieren Sie in einem Tempo, das intensiv genug ist, damit Sie immer noch sprechen, aber keine Melodie herausfordern können.

Heben Sie an, um Flab zu verlieren

Ihr Trainingsplan sollte Muskelstärkungsübungen an mindestens zwei nicht aufeinanderfolgenden Wochentagen enthalten. Trainieren Sie alle Ihre Hauptmuskelgruppen mit Widerstand durch Ihr eigenes Körpergewicht, Trainingsbänder, Freihanteln oder Gewichtheber. Krafttraining trägt zum Fettabbau bei, da es das metabolisch aktive Muskelgewebe erhält und aufbaut. Dies bedeutet, dass es Kalorien verbrennt, um sich selbst zu erhalten, selbst wenn Sie sich ausruhen. Dazu gehören Übungen wie Liegestütze, Bankdrücken, gebeugte Reihen, Knirschen, Bizeps-Locken, Trizeps-Rückschläge sowie Hantel-Ausfallschritte und Hantel-Kniebeugen.

Bauch- und Brustübungen

Während Sie mit Cardio das gesamte Körperfett verbrennen, integrieren Sie Bauch- und Brustübungen als Teil Ihres Trainingsplans. Gezielte Widerstandsübungen stärken die Muskeln unter dem Fett, sodass Sie einen straffen, straffen Körper haben, sobald das Fett verschwunden ist. Laut dem American Council on Exercise umfassen die besten Übungen für Ihre Problembereiche Fahrrad-Crunches, Langhantel-Bankdrücken, Knieerhöhungen für Kapitänsstühle, Pec-Deck-Flyes, Stabilitätskugel-Crunches und gebogene Kabelkreuzungen.

Diät- und Sicherheitserinnerungen

Sie verlieren kein Fett an Brust und Magen, wenn Sie weiterhin fetthaltige, zuckerhaltige und kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, mit denen Sie die durch Training verbrannten Kalorien zurückerhalten. Kleine Ernährungsumstellungen können einen großen Unterschied machen. Das Überspringen von Desserts und das Ersetzen von Snacks wie Chips und Keksen durch Obst und Gemüse verringert Ihre Kalorienaufnahme - ebenso wie das Essen kleinerer Portionen und das Trinken von Wasser unter Vermeidung von Soda und Alkohol. Bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Aktivitätsniveau vornehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass das geplante Regime für Ihre körperliche Verfassung geeignet und sicher ist.


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