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Ein Workout um deinen Hintern zu verkleinern

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Verwenden Sie Ausdauer- und Kraftübungen, um ein auf den Po reduziertes Training zu erstellen.

Creatas Images / Creatas / Getty Images

Ihr Gesäß besteht aus drei von vier Gesäßmuskeln. Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel im Gesäß und im gesamten Körper und erstreckt sich über den äußersten Teil des Gesäßes, wobei die kleineren Muskeln des Gesäßmuskels medius und des Gesäßmuskels eher in Richtung der Hüfte sitzen. Um die Größe Ihres Po zu verkleinern, müssen Sie mindestens drei- bis fünfmal pro Woche Cardio-Übungen zur Fettverbrennung machen, und das Gleiche gilt für Übungen zum Muskelaufbau. Auf diese Weise können Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen, sodass Ihr Po schlanker aussieht und geformt.

Cardio ist ein Schlüsselspieler

Cardio-Aktivität bringt die Herzfrequenz in Schwung, erhöht die Sauerstoffzufuhr zum Körper und verbrennt Fett. Um Ihren Hintern zu schrumpfen und die darunter liegenden Muskeln zur Geltung zu bringen, müssen Sie Cardio-Übungen einschließen, um diese Fettschichten darüber zu verlieren. Verbringen Sie 10 bis 15 Minuten vor dem Training eine Kombination aus Gehen, Laufen, Jumping Jacks, Springseil, Burpees oder anderen Cardio-Übungen. Cardio ist ein großartiges Aufwärmprogramm vor einem Krafttraining und hilft Ihnen zusammen mit einer gesunden Ernährung, dieses Fett abzubauen.

Steigern Sie für einen kleineren Hintern

Die Kurzhantel-Aufwärtsbewegung ist eine hervorragende Übung, um einen straffen, straffen Hintern zu bekommen, da sie die Gesäßmuskulatur sowie die darunter liegenden Oberschenkelmuskulatur trainiert und einen schlanken, formschönen Unterleib erzeugt. Beginnen Sie in stehender Position vor einer Stufe oder Plattform, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Positionieren Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten, eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach innen. Steigen Sie mit dem rechten Fuß nach oben, dann mit dem linken und dann mit dem linken Fuß nach unten. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Mache 20 Wiederholungen, dann 20 Wiederholungen mit deinem rechten Fuß als Führungsfuß.

Geh in die Longe Position

Um die Gesäßmuskulatur aufzubauen und das Aussehen eines schlankeren, formschöneren Po zu erreichen, ist die hintere Longe der Langhantel eine wesentliche Übung, die Sie in Ihr Training einbeziehen müssen. Eine zusammengesetzte Übung, es funktioniert die Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkel. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und halten Sie eine Hantel so, dass sie hinten auf Ihren Schultern ruht. Springe mit deinem rechten Bein nach hinten, bis dein rechtes Knie fast den Boden berührt. Halten Sie Ihren Rücken während des Trainings gerade. Drücken Sie sich von der rechten Ferse und bringen Sie sich wieder in eine stehende Position. Lehnen Sie sich wieder zurück, diesmal mit Ihrem linken Bein. Fahren Sie mit drei Sätzen zu je 12 Wiederholungen fort, wobei Sie jeweils die Beine wechseln.

Tippen Sie auf Ihre Zehen für ein strafferes Heck

Zehenklopfen sind eine grundlegendere Art des Muskelaufbaus, aber eine, die Ihnen große Ergebnisse bringt. Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die Muskeln des Gesäßmuskels zu trainieren und den Po und die Seiten zu straffen. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme gerade nach unten, die Handflächen nach unten. Beuge deine Beine in einem 90-Grad-Winkel, sodass deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, ziehen Sie Ihre Zehen nach unten und klopfen Sie sie vom Boden ab. Kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein, um eine Wiederholung durchzuführen. Mache drei Sätze mit je 15 Wiederholungen, wobei jedes Mal die Beine gewechselt werden.

Hantelkniebeugen sind Tops

Hantelkniebeugen sind eine der effektivsten Übungen, um die Gesäßmuskeln im Gesäß zu nutzen und Ihren Po zu formen und zu formen. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit sind, Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, Ihre Arme mit einer Hantel in jeder Hand gerade an Ihren Seiten sind und Ihre Handflächen nach innen zeigen. Hocken Sie sich hin und halten Sie Ihre Knie mit Ihren Zehen und Ihrem Rücken gerade . Hocken Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann die Fersen nach oben, um in die Standposition zurückzukehren. Mache drei Sätze mit 12 Wiederholungen.

Machen Sie das Beste aus Ihrem Training

Wenn Sie Ihre Cardio- und Krafttrainingsübungen am selben Tag durchführen, werden die Ergebnisse Ihres Trainings zwar nicht minimiert, Sie können sie jedoch an anderen Tagen ausführen. Wenn dies Ihr Zeitplan ist, erhöhen Sie die Länge Ihres Cardio-Trainings auf ca. 30 Minuten. Vergessen Sie nicht, sich nach jedem Training zu dehnen. Bereits fünf bis zehn Minuten Dehnung nach dem Cardio- oder Krafttraining geben Ihrem Körper Zeit zum Abkühlen und beugen Muskelsteifheit und Muskelkater am nächsten Tag vor.


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