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15-minütiges Gelenk- und Körpertraining

15-minütiges Gelenk- und Körpertraining


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Ein mobiles Training hält Ihre Trainingsroutine nachhaltig.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Es ist schwierig, Zeit für Bewegung zu finden. Das Leben ist mit Arbeit, Kindern und Verabredungen beschäftigt. 15-minütige Ganzkörper- und Gelenkübungen erzielen maximale Ergebnisse bei minimaler Zeit. Intervallübungen mit hoher Intensität, die sich auf wichtige Gelenk- und Muskelgruppen konzentrieren, bieten ein einfaches und nachhaltiges Übungsprogramm. Erstellen Sie eine auf Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten abgestimmte Trainingsroutine, indem Sie ein paar einfache Schritte ausführen.

Die Voraussetzung

Intensives Intervalltraining bietet ein vollständiges Gelenk- und Körpertraining, das Sie in 15 Minuten durchführen können. Die Voraussetzung für diese Workouts ist, dass die Übungen in jeder Hauptmuskelgruppe für einen kurzen Zeitraum mit maximaler Kapazität und minimaler Pause ausgeführt werden. Auf diese Weise arbeitet Ihr Körper sowohl auf aerober als auch auf anaerober Ebene, wodurch Sie nach Abschluss Ihres Trainings bis zu 72 Stunden lang Fett verbrennen können.

Schwerpunkte

Ein Ganzkörpertraining muss drei Hauptbereiche umfassen: Oberkörper, Beine und Rumpf. Verschiedene Übungen können mehrere Schwerpunkte gleichzeitig bearbeiten. Zum Beispiel, ein gedrungener Stoß oder "Burpee" bearbeitet Ihre Arme, Beine und den Kern auf einmal, während ein gedrungener Stoß nur Ihre Beine bearbeitet. Eine Übung kann für eine höhere Intensität modifiziert werden, wodurch der Kalorienverbrauch erhöht wird, z. B. durch Hinzufügen eines Sprungs am Ende einer Hocke.

Aufbau Ihres Oberkörpers

Das Liegestütz allein kann Ihren Oberkörper verwandeln. Es baut gleichzeitig Ihre Brust, Ihren oberen Rücken und Ihre Arme auf. Durch Ändern des Liegestützes wird der Fokus bestimmter Muskelgruppen verschoben. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Hände in eine Rautenform legen, liegt der Fokus auf Ihrem Trizeps. Wenn Sie Ihre Hände in die Standard-Liegestützposition bringen, verlagert sich der Fokus auf Ihre Brust- und Bizepsmuskeln. Wenn Sie einen Liegestütz an einer Steigung ausführen, werden die Trapezmuskeln gestärkt. Das Liegestützen auf den Knien ist für den Aufbau Ihres Oberkörpers gleichermaßen effektiv.

Die Beine formen

Das Training der wichtigsten Beinmuskelgruppen erhöht Ihre Herzfrequenz. Dies trägt zu einem gesunden Herz-Kreislaufsystem bei. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten kann körperliche Aktivität Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Jumping Jacks bilden den Quadrizeps, die Oberschenkel, die Waden und das Gesäß und erhöhen gleichzeitig die Herzfrequenz. Um die Intensität zu erhöhen, führen Sie die Jumping Jacks in hockender Position aus und halten Sie dabei Ihren unteren Rücken gewölbt. Verwenden Sie Übungen wie Ausfallschritte, hohe Knie, Kniebeugen und vordere Tritte, um die Beine zu straffen und zu formen.

Betonkern

Alle Bewegungen beginnen in deinem Kern. Um ein ganzheitliches Gelenk- und Körpertraining zu entwickeln, sollten Sie Übungen einschließen, die Ihren Kern stärken, z. B. Crunch, Plank und Superman. Verschiedene Dielenpositionen konzentrieren sich auf bestimmte Bereiche des Kerns. Zum Beispiel werden die Schrägen von einer Seitenplanke gebildet, während sich eine Standardplanke auf Ihren Bauch und den unteren Rücken konzentriert.

Erstellen Sie Ihr Training

Wählen Sie für ein einfaches 15-minütiges Gesamt-Gelenk- und Körpertraining 15 Übungen aus, wechseln Sie jeden Schwerpunktbereich ab - Oberkörper, Beine und Rumpf - und trainieren Sie jeweils 45 Sekunden lang mit 15 Sekunden Pause. Führen Sie zum Beispiel Jumping Jacks, Kniebeugen, Liegestütze, Fahrradknirschen, Rülpsen, abwechselnde Ausfallschritte, Dips, Frontkicks, Diamant-Liegestütze und Schulterdrücke aus. Fügen Sie eine Hocke hinzu, um die Intensität zu erhöhen.

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